توجه : تمامی مطالب این سایت از سایت های دیگر جمع آوری شده است. در صورت مشاهده مطالب مغایر قوانین جمهوری اسلامی ایران یا عدم رضایت مدیر سایت مطالب کپی شده توسط ایدی موجود در بخش تماس با ما بالای سایت یا ساماندهی به ما اطلاع داده تا مطلب و سایت شما کاملا از لیست و سایت حذف شود. به امید ظهور مهدی (ع).

    میوه ها وسبزی ها در طبقه چندم هرم غذایی قرار می گیرند؟

    1 بازدید

    میوه ها وسبزی ها در طبقه چندم هرم غذایی قرار می گیرند؟ را از سایت هاب گرام دریافت کنید.

    معرفي هرم غذايي

    1392/4/19 0:0
    چگونه مي توان تغذيه درست داشت؟

    شرط اصلي سالم زيستن، داشتن تغذيه صحيح است.

    تغذيه صحيح يعني رعايت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه.تعادل به معني مصرف مقادير كافي از مواد مورد نياز براي حفظ سلامت بدن است وتنوع يعني مصرف انواع مختلف مواد غذايي كه در 4 گروه اصلي غذايي معرفي مي شوند.
    بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه استفاده از هر 4 گروه اصلي غذايي است.

    چهار گروه اصلي غذايي عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه ميوه ها وسبزي ها، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.
    مواد غذايي هر گروه، داراي ارزش غذايي تقريبا" يكسان هستند و مي توان از يكي به جاي ديگري استفاده كرد.
    مقايسه مقدار مصرف روزانه از گروه هاي غذايي را مي توان با استفاده از شكل يك هرم نشان داد.

    هرم غذايي چيست؟
    هرم غذايي نشان دهنده گروه هاي غذايي و موادي است كه در هر گروه جاي مي گيرند.
    قرار گرفتن موادغذايي در بالاي هرم كه كمترين حجم را در هرم اشغال مي كند به اين معني است كه افراد بزرگسال بايد از اين دسته از مواد غذايي كمتر مصرف كنند (مانند قندها و چربي ها)
    هر چه از بالاي هرم به سمت پايين نزديك مي شويم حجمي كه گروه هاي غذايي به خود اختصاص مي دهند بيشتر مي شود كه به اين معني است كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد غذايي بايد بيشتر باشد.
    شناسايي گروههاي غذايي به عنوان راهنمايي براي تعذيه كليه گروههاي سني در جامعه ضروري است و پايه و اساس برنامه ريزي غذايي همه افراد مي باشد كه البته در گروههاي سني مختلف قابل انطباق با شرايط ويژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههاي غذايــي و توصيه هاي تغذيه اي خاص آن اشاره شده است.

    گروه نان و غلات
    اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، گندم و جو است.
    مواد مغذي مهم: انرژي، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب، آهن و مقداري پروتئين.
    واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يك برش 30 گرمي از انواع نان (به اندازه يك كف دست از نان سنگك، بربري يا تافتون در مورد نان لواش چهار كف دست معادل 30 گرم است)، نصف ليوان ماكاروني يا برنج خام معادل يك ليوان از شكل پخته آن ها، نصف ليوان غلات خام معادل يك ليوان پخته غلات.
    مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 12-10 واحد توصيه مي شود. اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي لازم است.

    نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
    1- بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود.
    2- بيشتر از نان هاي حاوي سبوس (مثل نان جو و سنگك) استفاده شود.
    3- براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كرد (مثلا" عدس پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غيره).

    گروه ميوه ها و سبزي ها

    اين گروه شامل موارد زير است:
    الف- سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C (مثل سبزي هاي برگي، گوجه فرنگي وفلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات).
    ب- سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين A شامل سبزي ها و ميوه هاي به رنگ زرد، نارنجي، قرمز و سبز تيره و سبزي هاي برگي (مثل اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل).
    ج- ساير سبزي ها يا ميوه ها (مثل سيب، موز، هلو، گلابي، انواع توت ها، گيلاس، انگور، هندوانه، كرفس، بادمجان، كدو، سبزي خوردن، قارچ، پياز و كاهو).

    مواد مغذي مهم: انواع ويتامينها، انواع املاح و فيبر.

    واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يك عدد ميوه متوسط (يك عدد سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط يا نصف ليوان حبه انگور يا 3 عدد زردآلو يا نصف ليوان آب ميوه و يا يك ليوان سبزي برگي مثل: كاهو و سبزي خوردن يا نصف ليوان سبزي پخته يا يك ليوان سبزي خام خرد شده.
    مقدار مصرف: بـــراي افـــراد بزرگسال سالم روزانه 4 -2 واحد ميوه و 5-3 واحد سبزي توصيه مي شود. اين گروه براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترميم زخم، بهبود ديد در تاريكي و تقويت بينايي و سلامت پوست ضروري است.

    نكات مهم در استفاده از گروه ميوه ها و سبزي ها
    1- روزانه يك واحد يا بيشتر از ميوه ها و سبزي هاي غني از ويتامين C و يك واحد از ميوه ها يا سبزي هاي غني از ويتامين A مصرف شود.
    2- قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها بايد آن ها را به دقت شست و ضد عفوني كرد.
    3- براي شستن سبزي ها پس از پاك كردن و شستشوي اوليه ابتدا بايد آن را در 5 ليتر آب ريخته و نصف قاشق چاي خوري (5 قطره) مايع ظرفشويي به آن اضافه كرد و به هم زد. پس از 5 دقيقه كفاب جدا شود و سبزي با آب سالم شسته شود. اين كار براي جدا شدن تخم انگل از سبزي ها ضرورت دارد. براي ضد عفوني نمودن بايد نصف قاشق چاي خوري پودر پركلرين در 5 ليتر آب اضافه كرد، سبزي را 5 دقيقه در آن قرار داد سپس مجددا" با آب سالم شسته و مصرف كرد.
    4- ميوه هايي كه پوست آن ها خوردني است بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست اين ميوه ها قبل از مصرف كاملا" شسته شود.
    5- براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزي ها در غذا استفاده شود.
    6- هنگام پختن سبزي در ظرف را بايد بست.
    7- سبزي ها تازه مصرف شود و پس از خرد كردن بلافاصله پخته شود.
    8- پس از جدا كردن پوست ميوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري شود زيرا ويتامين هاي آن مخصوصا" ويتامين C از بين مي رود.
    9- بهتر است سبزي ها به صورت خام مصرف شوند چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.

    گروه شير و لبنيات

    اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.
    مواد مغذي مهم: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B و ويتامين A.
    واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابراست با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 60-45 گرم پنير (دو قوطي كبريت پنير) يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستني.
    مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 3-2 واحد توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، استحكام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

    نكات مهم دراستفاده از گروه شير و لبنيات
    1- حتي الامكان از شيرهاي پاستوريزه كم چربي (5/2 درصد يا كمتر) استفاده شود.
    2- در صورت دسترسي نداشتن به شير پاستوريزه به شير تازه مقداري آب اضافه شود و به مدت بيست دقيقه جوشانده شود.
    3- حتي الامكان از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده شود.
    4- پنير تازه را بايد به مدت حداقل 2 ماه در آب نمك نگهداري كرد و سپس مصرف كرد.
    5- بستني هاي تهيه شده از شير پاستوريزه و يا جوشيده مصرف شود.
    6- حتما" قبل از مصرف هر نوع كشك بايد مقداري آب به آن اضافه كرد و حداقل 10-5 دقيقه در حال به هم زدن جوشاند.

    گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

    انواع مواد اين گروه عبارتند از:
    گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان) امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).
    مواد مغذي مهم:‌ پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B.
    واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتي) يا دو عدد تخم مرغ و يا يك ليوان حبوبات پخته (معادل نصف ليوان حبوبات خام) يا يك ليوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).
    مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه 3-2 واحد از اين گروه توصيه مي شود. اين گروه براي رشد، خون سازي و سلامت دستگاه عصبي لازم است.

    نكات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
    1- پيش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربي قابل رويت آن جدا شود.
    2- قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زيرا حاوي چربي فراواني است.
    3- تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري شود.
    4- مغز، زبان، كله پاچه حاوي كلسترول بالايي هستند. تا حد امكان مصرف اين گونه مواد غذايي محدود شود.
    5- براي طبخ گوشت يخ زده بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را پخت. اگر به هر دليلي لازم است گوشت از حالت يخ زده خارج شود، 24 ساعت قبل از طبخ بايد آن را از فريزر خارج و در يخچال نگهداري نمود.
    6- بهتر است بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده شود.
    7- براي بزرگسالان سالم مصرف حداكثر 5-4 تخم مرغ در هفته به شكل ساده يا داخل كوكو و املت منعي ندارد. در صورت ابتلا به هايپركلسترولمي، ديابت، سابقه فشارخون بالا و چاقي حداكثر تعداد تخم مرغ مجاز 3 عدد در هفته مي باشد.
    8- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد، توصيه مي شود.
    9- انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) ميان وعده هاي مناسب براي تامين پروتئين، انرژي و برخي از مواد مغذي مانند آهن هستند.
    10- بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شكل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شكل كم نمك مصرف شود.

    گروه متفرقه:
    اين گروه شامل انواع مواد قندي و چربي ها است. برخي اقلام گروه متفرقه مانند كره، خامه، روغن مايع و شيريني جات، منبع خوبي براي تامين انرژي در كودكان كه به انرژي بيشتري جهت رشد نياز دارند، مي باشند. توصيه مي شود افراد بزرگسال در برنامه غذايي روزانه از اين گروه كمتر مصرف كنند.

    انواع مواد غذايي اين گروه عبارتنداز:
    الف- چربي ها (روغن هاي جامد و روغن هاي مايع، پيه، دنبه، كره، خامه، سرشير و سس هاي چرب مثل مايونز)
    ب- شيريني ها و مواد قندي (مثل انواع مربا، شربت، قند و شكر، انواع شيريني هاي خشك و تر، انواع پيراشكي، آب نبات و شكلات)
    پ- ترشي ها، شورها و چاشني ها (انواع ترشي و شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچين و غيره).
    ت- نوشيدني ها (نوشابه هاي گازدار، چاي، قهوه، انواع آب ميوه هاي صنعتي و پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و غيره).

    چند توصيه:
    - از مصرف روغن جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي (روغن نباتي) براي پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ كردني براي سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
    - از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولاني خودداري و براي سرخ كردن از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
    - مصرف چربي ها، شيريني ها، و چاشني ها بسيار محدود شود.
    - مصــرف نـوشيـدني هاي ذكر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جاي آن ها نوشيدني هاي سالم مثل آب، شير، آب ميوه تازه و دوغ كم نمك ميل شود.
    - براي رفع تشنگي، نوشيدن آب ساده بر هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
    - مصرف چيپس به دليل داشتن چربي و نمك زياد، بايد محدود شود.
    - نمك بايد به ميزان كم مصرف شود و از نوع نمك يددار باشد.

    گروه متفرقه در برنامه غذايي كودكان كه براي رشد به انرژي بيشتري نياز دارند ازاهميت ويژه اي برخوردار است.

    دریافت فایل پیوست

    منبع:معاونت بهداشتی داشنگاه علوم پزشکی

    منبع مطلب : salamat.bpums.ac.ir

    مدیر محترم سایت salamat.bpums.ac.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    هرم راهنمای غذایی - معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشكي تبريز

    تغذيه سالم شرط اساسي سلامت انسان است. تغذيه صحيح در حقيقت رعايت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه است. تعادل به معني مصرف مقادير كافي از مواد غذايي مورد نياز براي حفظ سلامت بدن و تنوع به معني مصرف انواع مختلف مواد غذايي است كه در پنج گروه اصلي غذايي معرفي مي­گردند.

    راهنماهاي غذايي از ابزارهاي اصلي ترويج تغذيه مناسب و شيوه زندگي سالم براي عموم از طريق انتخابهاي سالم می­باشند يكي از بهترين راه­ها براي اطمينان از تامين نيازمندي­هاي تغذيه­اي استفاده از 5 گروه اصلي غذايي بر اساس هرم غذايي است. در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا” یكسان هستند و می­توان از یكی به جای دیگری استفاده كرد .

    معرفي گروه هاي غذايي:

    بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه استفاده از هر 5 گروه اصلي غذايي است. 5 گروه اصلي غذايي عبارتند از:

    1.                   گروه نان و غلات

    2.                   گروه ميوه ها

    3.                   گروه سبزي ها

    4.                   گروه شير و لبنيات

    5.                   گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها

           و یک گروه متفرقه ( قندها و چربي­­ها)

    1.                   گروه نان و غلات :

    موادغذایی مثل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در این گروه قرار می­گیرند. گروه نان و غلات منبع كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر هستند. موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامین­های گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند.

    ميزان توصيه شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات 6 تا 11 واحد است.

    هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با:

    ·                     30 گرم نان يا يك كف دست بدون انگشت يا يك برش 10 در 10 سانتي متري از نان بربري، سنگك و تافتون و براي نان لواش 4 كف دست، يا

    ·                     30 گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه، يا

    ·                     نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته، يا

    ·                     يك چهارم ليوان غلات خام ( گندم، جو) يا

    ·                     3 عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار

    موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل می­دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می­شود این دو نوع پروتئین بصورت مخلوط مصرف شوند، مثلاً خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.

    چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد :

    حتی الامکان برنج باید بصورت کته مصرف شود زیرا آبکش کردن برنج موجب می­شود که ویتامین­های گروهB که در برنج موجود است در آب حل شده و دور ریخته شود.

    از نانهایی استفاده شود که در تهیه آنها جوش شیرین بکار نرفته است، نانی که با جوش شیرین تهیه می­شود حاوی ماده ای بنام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می­شود در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می­شود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیرترش استفاده شود و خمیر نان کاملاً ور بیاید اسید فیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذیها بروز نمی­کند.

    ماکارونی هم مثل نان و برنج منبع تامین انرژی است. می­توان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد، برای این­کار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد باید مقداری پنیر روی آن رنده کرد این غذا از ارزش پروتئینی خوبی نیز برخوردار است (ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی).

    - انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستندوكودكان و دانش آموزان می­توانند بعنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.

    - انواع بیسکویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر كودكان و دانش آموزان بصورت میان وعده مصرف نمايند بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می­کنند.

    2.                   گروه سبزیها :

    انواع سبزی در این گروه جای می­گیرند. سبزی­ها در مقایسه با گروه­های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارندو برعکس دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. این گروه شامل انواع سبزي­هاي برگ­دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، نخودسبز، لوبيا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و سيب زميني مي­باشد.

    اين گروه داراي انواع ويتامين هاي A ، B ،C ، مواد معدني مانند پتاسيم، منيزيوم و مقدار قابل توجهي فيبر است.

    ميزان توصيه شده مصرف روزانه سبزي ها 5-3 واحد مي باشد.

    هرواحد از گروه سبزي ها برابر است با:

    ·                     يك ليوان سبزي هاي خام برگ دار ( اسفناج، كاهو، سبزي خوردن)، يا

    ·                     نصف ليوان سبزي هاي پخته يا خرد شده، يا

    ·                     نصف ليوان نخود سبزي، لوبيا سبز و هويج خرد شده، يا

    ·                     يك عدد گوجه فرنگي يا هويج يا خيار يا پياز يا سيب زميني متوسط

    چگونه  باید از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده کرد:

    -  حتی الامکان سبزی ها را باید بصورت خام مصرف کرد زیرا پختن سبزی بویژه اگر به مدت طولانی باشد موجب از بین رفتن ویتامین­های آن می شود. سبزی خوردن، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل­سبز مثال هایی از سبزی­های خام هستند و در صورت در دسترس بودن باید مصرف آنها را همراه با غذا تشویق نمود .

    -  میوه ها میان وعده های مناسبی هستند ودانش آموزان را باید تشویق کرد تا برای زنگهای تفریح از میوه هایی که در منزل موجود است مثل سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، آلو، زردآلو، گلابی و ... که کاملاً شسته شده است با خود به مدرسه بیاورند.

    -  دانش آموزان می­توانند انواع ساندویچ ها را با سبزی های مختلف بعنوان میان وعده مصرف کنند مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر وگوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی .

    - اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می شود نباید از ساعات قبل سالاد را تهیه کرد زیرا ویتامین های موجود در اجزا سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و ... در معرض هوا تخریب شده و از بین می رود.

    - استفاده از چاشنی هایی مانند آب لیمو، آب نارنج، آب غوره و روغن زیتون (اگر در دسترس است) برای سالاد سالمتر از انواع سس­های مایونز و سس سالاد است. می­توان در منزل با استفاده از ماست­، آب لیمو یا سرکه، روغن زیتون و نمک یک سس سالم برای سالاد تهیه کرد.

    - کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه کنند حتی بعنوان تنقلات می توانند برای افراد خانواده بویژه کودکان و دانش  آموزان از آن استفاده نمایند.

    - استفاده از انواع سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می شود مثلاً اسفناج پخته که همراه با ماست و یا کشک

    می­توان از آن استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود فرنگی پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و لبو، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدوی خورشتی پخته از سبزیجاتی هستند که در کنار غذاهای مختلف می­توان آنها را مصرف کرد .

    نکته : سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شود. لوبیاسبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شود که در انتهای طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد.

    پختن سبزیجات در آب زیاد موجب حل شدن ویتامین ها در آب شده و به این ترتیب مقدار زیادی از ویتامین ها از دست می­رود. در صورتی که پس از طبخ سبزی ها مقداری از آب آن باقی ماند از آن در طبخ غذاها باید استفاده شود.

    در هنگام مصرف سبزی ها باید دقت شود که کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشند. طرز شستن و ضدعفونی کردن سبزی در زیر شرح داده شده است :

    ابتدا باید سبزی را با اب کاملاً شست تا گل و لای آن پاک شود . سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کرده و سبزی را به مدت 5 دقیقه در آن قرار داد. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، باید سبزی را با اب تمیز شستشو داد، سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کرده و سبزی را به مدت 10 دقیقه در آن قرار داد و پس از آن مجدداً سبزی را با آب تمیز آبکشی نمود. ضدعفونی کردن سبزیجات خام قبل از مصرف برای پیشگیری از آلودگی انگلی بسیار حائز اهمیت است.

    3.                   گروه میوه ها :

    انواع میوه ها در این گروه جای می­گیرند. میوه ها در مقایسه با گروه­های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای مقدار قابل­توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. اين گروه شامل انواع ميوه، آب­ميوه طبيعي،كمپوت ميوه وميوه هاي خشك ( خشكبار) مي باشد.

    مواد مغذي مهم اين گروه شامل ويتامين A ، ويتامين C ، فيبر ومواد معدني است. روزانه 4-2 واحد از گروه ميوه ها بايد مصرف شود.

    اين ویتامین­ها و مواد معدنی موجود در ميوه ها برای مقاومت بدن در برابر بیماریها، ترمیم یا بهبود زخم ها و سلامت پوست بدن ضروری می باشند.

    ·                     میوه ها يي که اندازه آنها حدوداً به اندازه یک سیب متوسط است مثل گلابی، پرتقال، موز هر کدام 1 واحد هستند. در مورد میوه هایی که اندازه آنها کوچکتر است مثل گیلاس، آلبالو، انگور، توت و يا انار، نصف ليوان معادل يك واحد است.

    ·                     نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت ميوه ، يا

    ·                     يك چهارم ليوان ميوه خشك يا خشكبار، يا

    ·                     سه چهارم ليوان آب ميوه تازه و طبيعي هم معادل يك واحد از گروه ميوه ها مي باشند.

    4.                   گروه گوشت ،حبوبات ، مغزها و تخم مرغ :

    انواع گوشتهای قرمز (گوسفند و گوساله ) گوشتهای سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم مرغ و حبوبات ( نخود، لوبیا ، عدس، باقلا، لپه، ماش) و مغزها ( گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني) در این گروه قرار دارند.

    موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند، نقش مهمی در تامین پروتئین بدن دارند . موادغذایی این گروه علاوه بر پروتئین، دو ريزمغذي آهن و روی را هم دارند. به همین دلیل برای رشد و خون سازی لازم هستند .

    پروتئین ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم بافت های بدن بشمار می­رود به همین دلیل، پروتئین ها مواد سازنده بدن نامیده می شوند که از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تشکیل شده اند.

    پروتئین دارای منبع غذایی حیوانی (شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ) و منبع غذایی گیاهی (شامل حبوبات و مغزها مثل پسته، بادام، گردو و ... ) می­باشد. پروتئین حیوانی تمام اسیدهای امینه ضروری برای رشد و ترمیم بدن را تامین می­کند و به همین دلیل پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می­شود­. پروتئین تخم مرغ با ارزش بیولوژیکی 100 از نظر کیفیت در بالاترین سطح قرار دارد و پس از آن پروتئین شیر و سپس پروتئین گوشت، به ترتیب از کیفیت بالایی برخوردارند.

    پروتئین گیاهی معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارد، بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثال هایی از این نوع ترکیب که در فهرست غذاهای سنتی ما وجود دارد عدس پلو، لوبیا پلو، باقلا پلو، ماش پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان می­باشد.

    مصرف مقدار کمی پروتئین حیوانی همراه با یک پروتئین گیاهی نیز ارزش پروتئین را افزایش می­دهد مثال هایی از این ترکیب شامل: شیر برنج، نان و شیر، نان و ماست، نان و پنیر، ماکارونی با پنیر، نان و تخم مرغ می باشد.

    براي افراد بزرگسال وسالم روزانه 3-2 واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصيه مي­شود.

    هر واحد از این گروه برابر است با:

    ·                     2 تکه( هر تكه 30 گرم ) گوشت خورشتی پخته ، یا

    ·                     نصف ران متوسط مرغ یا  يك سوم سينه متوسط مرغ ( بدون پوست) معادل  60گرم، يا

    ·                     يك تكه ماهی به اندازه كف دست بدون انگشت، یا

    ·                     دو عدد تخم مرغ، یا

    ·                     یک لیوان حبوبات پخته، يا

    ·                     يك سوم ليوان مغز ها ( گردو، بادام، پسته، فندق، بادام زميني)

    اگر یک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، 2تکه متوسط گوشت (60گرم) در وعده ناهار و به اندازه یک لیوان عدس یا لوبیاي پخته همراه با نان در وعده شام مصرف شود در واقع 3 واحد از این گروه مصرف شده است.

    چند توصیه :

    - استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده (مثل برنجک، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچی) انواع مغزها مثل گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زمینی بعنوان میان وعده بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه را بخصوص براي كودكان و دانش آموزان تامین می کند.

    - بجای گوشت قرمز می­توان از مرغ یا ماهی استفاده کرد. ماهی­هاي كوچك مثل ماهي کیلکا یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت خوب و ارزان قیمت است که با مصرف آن نیاز بدن به پروتئین تامین می­شود . در ضمن چون با استخوان خورده می­شود منبع خوبی از کلسیم نیز بشمار میرود.

    نحوه استفاده از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ :

    در هنگام طبخ گوشت قرمز، چربی های قابل رویت آن باید جدا شود. پوست مرغ نیز حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از طبخ پوست آن جدا شود.

    1. حتی الامکان بهتر است گوشت مرغ و ماهی بصورت آب پز، یا کبابی مصرف شود و سرخ نشود.

    2. در مصرف مغز و زبان بعلت وجود مقادیر زیاد کلسترول نباید افراط کرد.

    3. بهتر است بجای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت سفید(مثل مرغ و ماهی ) استفاده شود.

    4. حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و بصورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن تامین می کنند . در صورتی که خوردن حبوبات ایجاد نفخ می کند، بهتر است به مدت یک شب خیسانده شده و پس از دور ریختن آب آن پخته شود. حبوبات منبع خوبي از فيبر هم هستند كه به سلامتی دستگاه گوارش ، جلوگيري از يبوست ، كاهش جذب قند وجربي كمك مي كنند.

    5. اگر از مغزها (پسته ، بادام، گردو، فندق) بعنوان میان وعده استفاده می شود بهتر است بو نداده و کم نمک باشد.

    6.  اگر بخواهيد گوشت يخ زده را آبپز كنيد بايد بلافاصله بعد از خارج كردن از فريزر آن را بپزيد. اگر به هر دليلي مي خواهيد گوشت از حالت يخ زده خارج شود، آن را 24 ساعت قبل از طبخ از فريزر خارج كرده ودر يخچال بگذاريد.

    7. مصرف روزانه سوسیس و کالباس به علت مواد افزودنی آن (بویژه نیتریت) که سرطانزا می باشد وسلامت انسان را به خطر می اندازد توصیه نمی شود. توصيه مي شود مصرف سوسيس وكالباس بسيار محدود شود ودر صورت مصرف سوسیس بهتر است بجای سرخ کردن آنرا آب پز یا کبابی تهیه کرد.

    ·                     ماهی :

    ماهي ماده غذايي مفيدي است كه در مناطق شمالي و جنوبي كشورمان يعني مناطقي كه در كنار دريا واقع شده‌اند، جزو مواد اصلي و اساسي برنامه غذايي مردم اين مناطق محسوب مي‌شود

    ماهي داراي ارزش تغذيه اي بسيار بالايي است و اكثر مواد مغذي مفيد و ضروري براي انسان را به تنهايي داراست. ولي ويژگي مخصوص ماهي كه آن را بين ساير مواد غذايي حائز اهميت خاص ساخته است، نوع چربي موجود در آن است .

    ماهي و محصولات دريايي با وجود آن كه جزو مواد غذايي حيواني هستند، ولي از نظر تركيب چربي با ساير مواد حيواني متفاوت‌اند. چربي موجود در مواد غذايي حيواني به طور عمده حاوي تركيباتي به نام اسيدهاي چرب اشباع شده هستند كه اين تركيبات موجب بالا بردن كلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون مي‌شوند .بنابراين افراط در مصرف چربي‌هاي حيواني، سلامت قلب و عروق را به خطر انداخته و در نهايت منجر به سكته‌هاي قلبي و مغزي مي‌شود. ولي ماهي و آبزيان با وجود آن كه از دسته مواد غذايي حيواني هستند با اين حال نوع چربي موجود در آنها مشابه مواد گياهي است و از اسيدهاي چرب اشباع نشده به نام امگا 3 در آبزيان وجود دارد كه اثرات بسيار مهمي‌در سلامت انسان به عهده دارد و در پيش‌گيري از بسياري از بيماريها و كنترل و كمك به بهبود اختلالات و عوارض مختلف نقش مهم و سازنده‌اي به عهده دارد .

    ماهي از منابع بسيار خوب پروتئين محسوب مي‌شود. پروتئين موجود در ماهي از نظر كميت و كيفيت قابل توجه است، بدين معني كه پروتئين موجود در ماهي به شكلي است كه به آساني در دستگاه گوارش هضم و جذب مي‌شود و به طور تقريبا كامل در بدن به مصرف مي‌رسد .

    ماهي يكي از منابع خوب آهن است و آهن در خونسازي و همچنين در حفظ مقاومت بدن در برابر ميكروب‌ها نقش مهمي ‌به عهده دارد. آهن موجود در ماهي به گونه‌اي است كه جذب آن در دستگاه گوارش آسان بوده و به خوبي در بدن به مصرف مي‌رسد. علاوه بر آن آهن موجود در ماهي، جذب آهن منابع گياهي را هم افزايش مي‌دهد ، بنابراين نقش مهمي‌در پيشگيري از كم خوني ناشي از فقر آهن به عهده دارد .

    ماهي حاوي مقدار قابل توجهي ويتامين‌هاي گروه "B" است که در تنظيم فعاليت سلول هاي عصبي و در نتيجه در سلامت سيستم عصبي و نيز در سلامت پوست تاثير دارند. همچنين بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه "B"در خون سازي نيز مؤثرند. بنابراين با مصرف ماهي مي‌توان به سلامت اعصاب، شادابي، طراوت پوست و پيشگيري از كم خوني كمك كرد .

    ماده مغذي ديگري كه در ماهي به مقدار كافي وجود دارد روي مي‌باشد. روي يك ماده مغذي است كه در رشد كودكان و نوجوانان و نيز در بلوغ جنسي نوجوانان تاثير مهمي‌ دارد. كمبود اين ماده مغذي در دوران رشد موجب كوتاهي قد و در صورت كمبود شديد باعث كوتولگي مي‌شود. همچنين در دوران بلوغ منجر به تاخير در بلوغ جنسي مي‌شود. ماهي اين ماده غذايي مفيد با دارا بودن روي به ميزان كافي مي‌تواند به رشد و تنظيم بلوغ جنسي كمك كند .

    ماهي از منابع غني فلوئور در سلامت و استحكام دندان‌ها و در پيشگيري و پوسيدگي دندان تاثير مهمي‌دارد. پس با مصرف ماهي مي‌توانيم به سلامت و استحكام دندان‌هاي خود كمك كنيم فلوئور همچنين در پيشگيري از استئوپروز يا پوكي استخوان مؤثر است .

    ماهي دريا از بهترين منابع يد به حساب مي‌آيد. يد يكي از مواد مغذي است كه تاثير مهمي‌در سلامت انسان دارد. يد در رشد اثرات قابل توجهي دارد و كمبود آن موجب اختلال در رشد و كوتاهي قد مي‌شود. بنابراين مصرف ماهي به مقدار كافي در دوران رشد ضروري است. يد همچنين در تكامل سيستم عصبي نقش مهمي‌دارد و چنانچه خانم‌ها در دوران بارداري مبتلا به كمبود شديد يد باشند، كودكانشان علاوه بر اختلال در رشد جسمي‌دچار عقب افتادگي ذهني نيز مي‌شوند و اين مشكل تا آخر عمر گريبان‌گير آنان خواهد شد. همچنين كمبود يد در شير مادر مي‌تواند منجر به اختلال در رشد جسمي‌ و ذهني كودك شيرخوار بشود.

    مصرف ماهي 2 تا 3 بار در هفته در برنامه غذايي مادران باردار و شيرده مي‌تواند اثرات مثبتي در رشد جسمي‌و ذهني جنين و نوزاد داشته باشد. نقش ديگري كه يد در سلامت انسان به عهده دارد تاثير آن در متابوليسم مواد انرژي‌زا است. كمبود يد موجب كاهش متابوليسم مواد انرژي‌زا در بدن شده و در نتيجه منجر به افزايش وزن و چاقي مي‌شود.

    يد در توليد مثل نيز مؤثر است و افراد مبتلا به گواتر ناشي از كمبود يد دچار اختلال در توليد مثل خواهند شد. مصرف ماهي و آبزيان مي‌تواند نياز انسان را به يد تامين كرده و از بروز عوارض ناشي از كمبود يد پيش‌گيري كند .

    ماهي از منابع خوب فسفر محسوب مي‌شود. فسفر ماده اي است كه همراه كلسيم در سلامت و استحكام استخوان ها تاثير مهمي‌دارد. ماهي‌هايي كه با استخوان مصرف مي‌شوند مانند ماهي كيلكا و ساردين علاوه بر خواصي كه براي انواع ماهي‌ها ذكر شد حاوي مقدار قابل توجهي كلسيم نيز مي‌باشند. بنابراين در رشد، استحكام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مؤثرند .

    افسردگي و مصرف ماهي:

    يکي از مهمترين بيماريهاي روانپزشکي، افسردگي است. اين بيماري شايع حدود 8 تا 10 درصد مردم را در هر سني تحت تاثير قرار ميدهد. آمار و ارقام نشان ميدهد که شيوع افسردگي حاد رو به افزايش است. درمان اين بيماري در بسياري از کشورها هزينه فراواني را براي آنها در بر دارد.

    مطالعات نشاندهنده اين مطلب است که ميان مصرف ماهي و کاهش بروز افسردگي ارتباط مستقيمي وجود دارد. اين مطالعه نشان ميدهد که در کشورهايي که ميزان مصرف ماهي کم است، افسردگي بالاتر است. به طور مثال رشد سالانه افسردگي در نيوزلند 8/5 درصد، در کره 3/2 درصد است و در مورد ژاپنيهايي که بيشترين مصرف ماهي در جهان را دارند، فقط 12/0 درصد است.

    تاثير ماهي بر دوران بارداري نيز سنجيده و مشخص شده است زنان بارداري که در طول بارداري ماهي بيشتري مصرف ميکردند، 50 درصد کمتر دچار افسردگي پس از زايمان شدند.

    همچنين فرزندان مادراني که ماهي بيشتري مصرف ميکنند، کمترين مشکلات يادگيري و رفتاري را از خود بروز ميدهند.

    آلزايمر ومصرف ماهي:

    تحقيقات جديد نشان داده‌اند که آلزايمر در مناطق ساحلي ژاپن و کشورهايي که به غذاهاي دريايي تازه دسترسي آسان دارند، به ندرت ديده مي‌شود.

    به گفته پژوهشگران، اسيدهاي چرب موجود در ماهي موجب حفاظت از رگ‌ها و در نتيجه موجب تسهيل خون‌رساني به مغز مي‌شود.

    خشونت و مصرف ماهي:

    به علاوه، مصرف ماهي سبب کاهش قابل ملاحظه خودکشي، جرم و جنايت نيز ميشود. براساس مطالعهاي جديد در فنلاند افرادي که در هفته دو وعده يا بيشتر ماهي مصرف ميکردند، ميزان خطر ابتلا و بروز افکار خودآزاري در آنها 43 درصد کمتر از افرادي بود که ماهي مصرف نميکردند .

    همچنين براساس آمار و اطلاعات سازمان جهاني بهداشت، مردم مجارستان، بلغارستان و اتريش کمترين ميزان مصرف ماهي را داشتند و بيشترين ميزان خودکشي نيز در اين کشورها بود.

    در حالي که در کشورهايي که ماهي بيشتر مصرف ميشود کمترين آمار خودکشي وجود دارد. يک پژوهش ديگر نيز رابطه معناداري ميان مصرف ماهيهاي غني از چربي امگا3 و کاهش عصبانيت و خشونت ميان جوانان سفيدپوست و سياهپوست را نشان ميدهد.

    بر اساس اين پژوهش مصرف ماهي غني از امگا3 احتمال عصبي شدن را تا 12 درصد کاهش ميدهد .

    ·                     تخم مرغ:

    تخم مرغ یکی از معدود غذاهاي شناخته شده در طبیعت است که می تواند نیازهاي بدن را بطور متعادل تأمین نماید . عمده ترین ویژگی تخم مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی موجود در سفیده (60% پروتئین تخم مرغ) و زرده( 40 % پروتئین تخم مرغ (  و ترکیبات مهم دیگر آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژي درحدود 76 کیلوکالري است .

    باورهاي غلط در مورد کلسترول تخم مرغ :

    تخم مرغ بدلیل دارا بودن 210 میلی گرم کلسترول در دهه هاي گذشته جایگاه مناسبی در سبد غذایی مردم نداشته چون تصور می شد که با خوردن آن کلسترول خون افزایش یافته و در نتیجه بیماریهاي قلبی -عروقی و خطر حمله قلبی را افزایش می دهد .

    امروزه مطالعات متعددي که توسط محققین بسیار معتبر و در طول سالهاي متمادي بر روي افراد بسیار زیادي در کشورهاي مختلف صورت گرفته که ثابت کرده اند :

    1.                   تغذیه با تخم مرغ نه تنها نسبت LDL : HDL که مهمترین شاخص براي تعیین احتمال خطر بیماریهاي قلبی است را تغییر بسیار کمی می دهد و در نتیجه بر روي احتمال بروز بیماریهاي قلبی -عروقی اثري ندارد بلکه باعث کاهش پاسخ هاي التهابی در بدن می گردد .

    2.                   مصرف تخم مرغ در گروههاي جمعیتی مختلف دنیا و یا در داخل یک گروه جمعیتی خاص ارتباطی با کلسترول خون ندارد . شواهد اپیدمیولوژیکی حاکی از این است که سرانه مصرف تخم مرغ در فرهنگ هاي مختلف ارتباطی با میزان بروز  بیماریهاي قلبی نداشته و حتی در بروز بیماریهاي قلبی -عروقی در افرادیکه 1 تخم مرغ در هفته و کسانی که 1 تخم مرغ در روز مصرف می کنند ارتباطی مشاهده نشده است .

    3.                   آنچه که در تولید کلسترول خون در بدن نقش دارد اسیدهاي چرب اشباع بویژه نوع ترانس است و نه کلسترول هاي غذایی و در تخم مرغ تنها یک سوم اسیدهاي چرب آن از نوع اشباع بوده و کلسترولی هم که در اثر خوردن تخم مرغ در بدن تولید می شود از نوع ) HDLکلسترول خوب) وLDL  کم آتروژنیک است که هیچ تغییر معنی داري را در نسبت LDL:HDL ایجاد نمی کند .

    4.                   بدلیل مطالعات متعدد از سالها پیش توسط انجمن بین المللی تخم مرغ و بسیاري از کشورهاي مطرح دنیا شعاري براي تشویق جوامع به بازگشت براي مصرف تخم مرغ و بهره برداري کامل از این ماده غذایی کامل و بسیار مفید بدون ترس از کلسترول مطرح کردند که عبارت است از: An egg a day is ok و در ایران هم این شعار توسط ستاد ترویج مصرف تخم مرغ و با تأیید کلیه مراجع ذیصلاح متولی امر چنین ترویج شد." هر انسان سالم، یک تخم مرغ درروز"

    به چه افرادي بیشتر توصیه به مصرف تخم مرغ کنیم؟

    مصرف تخم مرغ در زنان باردار و شیرده ،کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران و کلیه بزرگسالان سالم و همچنین در دوران پس از بیماري بدلیل ارزش غذایی بالا توصیه اکید می شود . مصرف یک تخم مرغ در روز در این افراد بلامانع بوده و دربرخی موارد توصیه اضافه تر هم ممکن است صورت گیرد .

    مصرف تخم مرغ از8 ماهگی در کودکان توصیه می شود و تا یک سالگی مصرف 1 زرده کامل یک روز در میان و از 2 سالگی به بالا یک تخم مرغ در روز مناسب است .

    چه افرادي باید در مصرف تخم مرغ احتیاط کنند؟

    گرچه در برخی شرایط باید در مصرف تخم مرغ کامل ملاحظاتی صورت پذیرد ولی بدلیل خواص ویژه و منحصر بفردي که در تخم مرغ وجود داشته و عدم مصرف آن می تواند کمبود موادي مثل کولین، لوتئین و گزانتین را بخصوص در این افراد به همراه داشته باشد لذا نباید مصرف تخم مرغ در هیچ گروه سنی حذف شود بلکه مقدار مصرف آن با نظر پزشک معالج تعدیل شود . حتی در افراد داراي بیماري هایی همچون دیابت، فشار خون بالا و قلبی -عروقی مصرف تا حدود 3 عدد در هفته نیز پیشنهاد می شود. البته در اینصورت باید از خوردن غذاهاي چرب و پر نمک همراه تخم مرغ خودداري شده و روش پخت تخم­مرغ نیز بدون روغن انتخاب کرد که در اینصورت نه تنها خطري نخواهد داشت بلکه در این گروه هاي خاص مفید هم خواهد بود .

    مواد قندي و شیرین :

    مواد شیرین هم مانند چربی ها در صورتی که بیش از میزان مورد نیاز مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقی، افزایش

    فشارخون و چربی خون می شوند . توصیه کنید مواد قندي و نشاسته اي مثل : قند و شکر، شیرینی، شکلات و آبنبات، مربا، عسل، نوشابه، آب میوه هاي صنعتی و شربتها، برنج، ماکارونی و ... را کمتر مصرف نمایند .

    توصیه ها :

    ·                     بجاي قندها و کربوهیدرات هاي ساده و زودجذب از قند ها و کربوهیدرات هاي مرکب که دیرتر در بدن جذب می شوند استفاده کنید .

    ·                     همراه چاي از توت و خرما بجاي قند و شکر استفاده کنید .

    ·                     از مصرف زیاد نوشیدنی هاي گازدار که حاوي قند بالا هستند خود داري کنید .

    5.                   گروه شیر و لبنیات :

    این گروه مهمترین منبع تامین کلسیم موردنیاز بدن بشمار می روند کلسیم در تشکیل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش ضروری دارد. 99% کلسیم بدن در استخوانها قرار دارد. در این گروه علاوه بر شیر فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک و بستنی قرار می­گیرند. این گروه داراي کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامینB2 ، ويتامينB12 ، ويتامين A و ساير مواد معذي است. مصرف گروه شیر و لبنیات به علت آنکه مهمترین منبع کلسیم و فسفر می باشد برای استحکام استخوان ها و دندان ها لازم است، همچنین به علت داشتن ویتامین A برای رشد و سلامت پوست هم مفیدند .

    موادغذایی که در این گروه قرار می گیرند ارزش غذایی مشابه دارند و می توانند بجای یکدیگر مصرف شوند. مقدار مواد مغذی (مثل کلسیم، پروتئین ... ) موجود در یک واحد از گروه شیر و لبنیات با هم برابرند.

    ميزان توصيه شده روزانه از گروه شير ولبنيات 3-2 واحد است.

    یک واحد از این گروه برابر است با :

    ·                     یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست كمتر از 5/2درصد چربي ، يا

    ·                     60- 45گرم پنیر (معادل يك ونيم قوطی کبریت پنیر) ، یا

    ·                     یک چهارم لیوان کشک ، يا

    ·                     2 ليوان دوغ، يا

    ·                     يك ونيم لیوان بستنی

    باتوجه به اهمیت تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ... برحسب اینکه کدامیک از این موادغذایی در محل زندگی بیشتر یافت می شوند، افراد بزرگسال سالم روزانه 3-2 واحد از اين گروه بايد مصرف كنند.

    مثالهای زیر مقدار مصرف روزانه گروه شیر و لبنیات که نیاز به این گروه را تامین می کند را نشان می دهد :

    اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و يك ونيم قوطي كبريت پنیر مصرف شود در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است ويا  اگر دو لیوان ماست و يك ونيم قوطی کبریت پنير در طول روز مصرف شود، در این صورت 3 واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است .

    چگونه باید از گروه شیر و لبنیات استفاده کرد:

    1.توصيه مي شود از شیرهای پاستوریزه شده  5/2درصد چربي و يا كمتر استفاده شود..

    2.در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه باید شیر تازه را مدت 10 دقیقه در حال هم زدن جوشانید و پس مصرف نمود.

    3. از مصرف پنیر تازه باید پرهیز شود مگر اینکه با شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.

    4. هنگام استفاده از کشک باید دقت شود کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد . کشک مایع را قبل از مصرف باید به مدت 5 دقیقه جوشانید.

    5.از بستنی هایی که با شیر جوشیده شده و یا پاستوریزه تهیه شده اند باید استفاده شود . درعين حال بايد توجه داشت كه مصرف زياد بستني بدليل كالري بالاي آن  مي تواند منجر به اضافه وزن وچاقي شود.

    منبع مطلب : eazphcp.tbzmed.ac.ir

    مدیر محترم سایت eazphcp.tbzmed.ac.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    هرم غذایی | انجمن دیابت گابریک

    هرم غذایی | انجمن دیابت گابریک

    نان و غلاتمواد غذایی در این گروه شامل غلات، برشتوک، انواع ماکارونی، نانها و انواع بیسکوییت می باشد. انرژی موجود در این مواد غذایی بیشتر از طریق کربوهیدرات تأمین شده و همچنین شامل میزان اندکی پروتئین و گاهاً چربی نیز می باشند. حبوبات پخته، انواع لوبیا و عدس نیز علاوه بر قرار گرفتن در این گروه، به دلیل دارا بودن میزان زیادی پروتئین، در گروه گوشت و جانشینها نیز قرار می گیرند. به همین دلیل، هر یک سروینگ از انواع لوبیا، نخود یا عدس هم به عنوان یک سروینگ از گروه نان و غلات و هم یک سروینگ از گروه گوشت و جانشینها محاسبه می شوند.

    هیچ لزومی برای حذف این گروه از برنامه غذایی افراد دیابتی وجود ندارد. در واقع افراد دیابتی به منظور تأمین کالری مورد نیاز خود بهتر است بیشتر غذاها را از این گروه انتخاب کنند. به این دلیل که مواد غذایی موجود در این گروه تمام نیاز های به مواد مفید از جمله فیبر، ویتامینها و املاح و درشت مغذی ها را تأمین می کنند. با این وجود این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بوده و قند خون را افزایش می دهند. مصرف مواد غذایی موجود سه گروه نان و غلات، لبنیات و میوه ها در برنامه غذایی روزانه یک فرد دیابتی الزامی است.

    » یک سروینگ از گروه نان و غلات

    یک سروینگ از گروه نان و غلات حاوی ۸۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و ۱-۰ چربی است.

    » نمونه هایی از یک سروینگ از گروه نان و غلات

    نمونه هایی از یک سروینگ از گروه نان و غلات عبارت است از:

    یک برش نان تست
    ۱/۴ سیب زمینی پخته
    ۱/۳ لیوان اسباگتی پخته
    ۱/۳ لیوان برنج پخته (۶ قاشق غذا خوری)
    یک کف دست (بدون احتساب انگشت ها) نان بربری
    یک کف دست (بدون احتساب انگشتان) نان سنگک
    ۲ عدد نان سوخاری
    دو برش ۱۰*۱۰ نان لواش

    » نمونه هایی از یک سروینگ از سبزیجات نشاسته ای

    سبزیجات نشاسته ای در مقایسه با دیگر سبزیجات، حاوی کربوهیدرات و کالری بیشتری هستند. در نتیجه این سبزیجات در گروه نان و غلات قرار می گیرند. یک سروینگ از سبزیجات نشاسته ای مساوی ا با ۱/۲ لیوان از این سبزیجات به صورت پخته می باشد.

    سبزیجات نشاسته ای عبارتند از: ذرت، باقلا، نخود فرنگی، سیب زمینی، کدو حلوایی

    » نکات تغذیه ای

    اکثر واحد های نشاسته ای منابع خوبی از ویتامین های گروه ب می باشند.
    غذاهایی که با استفاده از غلات کامل (غلات به همراه پوست و سبوس آنها) تهیه می شوند، منابع خوبی از فیبر های غذایی به شمار می روند.
    یک واحد از هر یک از نان های ذکر شده به طور متوسط، حاوی ۱ گرم فیبر غذایی به شمار می روند.
    یک واحد از سبزیجات نشاسته ای، به طور متوسط، حاوی ۳ گرم می باشد.
    ۳. حبوبات منابع خوبی برای تأمین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن به شمار می روند

    یک واحد از این گروه مواد غذایی، به طور متوسط، حاوی ۶ فیبر است

    » نکاتی در هنگام انتخاب

    سبزیجات نشاسته ای که برای طبخ و آماده سازی آن ها از روغن استفاده شده است، در شمارش واحد ها، به صورت یک واحد نشاسته (کربوهیدرات) و یک واحد چربی مطرح می شود.

    کیک یزدی، شیرینی خشک، ویفر وانیلی، شیرینی پای و … در فهرست “سایر کربوهیدرات ها” آورده شده اند.

    انواع لوبیا، نخود و عدس در لیست گوشت و جانشین های آن نیز آورده شده اند. اکثر واحد های غذایی بعد از پخته شدن مواد غذایی اندازه گیری می شوند.

    منبع مطلب : gabric.ir

    مدیر محترم سایت gabric.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    ناشناس 25 روز قبل
    0

    سلام

    مهدی 2 سال قبل
    0

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای ارسال نظر کلیک کنید