چه چیزی به رشد و نیرومند شدن ماهیچه ها کمک می کند

چه چیزی به رشد و نیرومند شدن ماهیچه ها کمک می کند را از سایت هاب گرام دریافت کنید.

غذا هایی که ماهیچه های شما را قوی می کنند

خوردن غذا یکی از کار های روز مره به شمار می آید ، متاسفانه تعداد افرادی که برای خود برنامه غذایی مدون دارند بسیار کم هستند و اکثر افراد غذا را فقط برای سیر شدن می خورند. اگر شما نیز می خواهید برای غذا خوردن خود برنامه ریزی کنید ، این مقاله را به دقت بخوانید.

مواد مغذی را دریافت کنید و فواید آنها را به مرور زمان برای تضمین سلامت?تان به کار بگیرید. در همین راستا تا به حال چقدر درباره موادغذایی ای که می توانند سلامت ماهیچه های بدنتان را در قالب استحکام بخشیدن به آنها تقویت کنند، فکر کرده اید؟ این مطلب راهنمایی است در مورد همین ماجرا. با این موادغذایی می توانید از ماهیچه های بدن?تان در برابر مشکلات موجود متعدد محافظت کنید. این ویکی پدیای جمع و جور را از دست ندهید!

باز هم پای مرغ در میان است!

مرغ در قالب سالادی مثل سالاد سزار، همراه انواع سبزی ها و حتی برنج همواره غذایی بوده که تقریبا همه از خوردن آن لذت می برند. وقتی پای مرغ در میان است یعنی شما هم برای تنوع در آشپزی دست?تان باز است و هم آماده اید از فواید چندگانه اش بهره مند شوید. در کنار همه اینها باید بدانید مرغ گویی پروتئین بسته بندی شده است! یعنی همین طور که مرغ را میل می کنید پروتئین را هم قورت می دهید و به بدن می رسانید. با این وصف شاید بتوان مرغ را یکی از قوی ترین و البته غنی ترین منابع پروتئین معرفی کرد. در عین حال این را هم بدانید که پروتئین از اسیدآمینه به دست می آید و این اسیدآمینه است که ماهیچه سازی و البته ماهیچه ها را مانند بلوک های آهنی سفت و سخت می کند.

و حالا… بادام!

برای آن گروه از افرادی که به شدت ورزش می کنند و دنبال ساخت ماهیچه های بدون چربی هستند یک راه حل کارگشا وجود دارد؛ بادام برای اینکه زودتر به هدف تان برسید شما را همراهی خواهد کرد. کافی است آن را بخورید که اتفاقا اصلا هم کار سختی نیست! بد نیست بدانید ۵/۰ میلی گرم بادام ۶ گرم فیبر دارد. بادام همچنین منبع غنی اسید چرب غیراشباع مفید برای سلامت قلب است و این دقیقا همان چیزی است که آثار مفیدش روی کلسترول را غیرقابل چشم پوشی می کند. اگر احیانا جزو آن گروه از افراد پرکار هستید که دوندگی های روزانه مانع می شود بتوانید با فراغ بال غذا بخورید پس بهتر است همیشه یک مشت بادام داخل جیبتان داشته باشید چون همان یک مشت بادام، اگر مثلا به عنوان یک وعده غذایی مصرف شود با رساندن پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بدن شما نقش یک عنصر غذایی پرمصرف را ایفا کرده است. فراموش نکنید برای محکم کردن ماهیچه ها و ایجاد توده های ماهیچه ای در بدن به قصد تناسب اندام، بادام می تواند کاملا به کارتان بیاید.

یک لقمه نان و پنیر محلی

پنیر محلی یکی از منابع کازئین، یک گروه از پروتئین های شیر است که خیلی آرام و به تدریج در بدن هضم می شود. این پنیر بهترین گزینه برای زمان های قبل و بعد از ورزش است چون خیلی آرام و آهسته خودش را در سیستم بدن جای می دهد. پنیر محلی با توجه به برخورداری از پروتئین یکی از بهترین گزینه ها برای صبحانه است. پنیر بخورید، از خوردنش لذت ببرید و در عین حال ماهیچه های سفت و محکمی بسازید تا همیشه خیال?تان بابت این قضیه راحت باشد.

زنده باد ماهیچه!

باقالی پلو با ماهیچه معمولا غذای محبوب ما ایرانی هاست که از خوردن و مزه فوق العاده اش لذت می بریم اما هر کدام از ما تا به حال چقدر درباره گوشت ماهیچه بدون چربی می دانیم جز اینکه یارغار باقالی پلو های به یادماندنی خودمان است! درباره ماهیچه به خصوص ماهیچه گاو بیشتر بدانید. مثلا اینکه ماهیچه یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است. درواقع هر ۱۰۰ گرم ماهیچه ۲۷ گرم پروتئین در خود دارد. ماهیچه همچنین چربی اشباع که برای میزان نگه داشتن هورمون سالم تستوسترون ضروری خواهد بود در خود دارد و البته فراموش نکنید این تستوسترون است که کمک می کند ماهیچه های بدن خودشان را با ورزش وفق دهند و البته به کمک ورزش، قوی و محکم شوند. ماهیچه یکی از منابع قوی ویتامین B است که برای متابولیسم بدن بسیار مفید است و البته سبب رشد ماهیچه های بدن می شود. به نظر می رسد هفته ای یکبار باقالی پلو با ماهیچه از آن گروه غذاهایی است که به هیچ عنوان نمی توان از خوردن آن چشم پوشی کرد!

دوباره تخم مرغ!

تخم مرغ یکی از منابعی است که از بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئینی برخوردار است. استفاده از تخم مرغ در غذا علاوه بر اینکه ارزش پروتئینی آن غذا را بالا می برد، بلکه بدن با جذب این پروتئین آن را ذخیره می کند تا در مواقع ضروری از این پروتئین استفاده کند. تخم مرغ به عنوان یکی از منابع کلسترول و البته پیشتازی برای هورمون استرویید، این قابلیت را دارد تا روند ساخت ماهیچه در بدن را به صحیح ترین حالت ممکن پیش ببرد. تخم مرغ به خصوص برای آن عده که علاقه ای به خوردن گوشت ندارند منبع مناسبی از پروتئین است. اگر در جرگه آدم های پرکار هستید که وقت خوردن یک وعده غذای کامل را ندارید یک عدد تخم مرغ سفت آبپز شده می تواند کاملا سیرتان کند ضمن اینکه پروتئین لازم و کافی را هم به بدن?تان رسانده اید.

پروتئین مناسب، ماهیچه های مستحکم

مواد مغذی موردنیاز برای افراد در سنین مختلف در ۴ گروه اصلی خوراکی وجود دارد؛ گروه شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی ها و صیفی جات و میوه ها و گروه گوشت ها که شامل انواع گوشت ها می شوند همراه تخم مرغ و پنیر و مغزدانه ها که در گروه بندی های خوراکی گوشت ها تقسیم بندی می کنیم. ویتامین های A ،C ،D و E مواد مغذی کلیدی هستند. در املاح هم کلسیم، آهن و روی شاید به نوعی مهم تر باشند به این دلیل که زیست دسترسی آنها در بدن از طریق خوراکی ها کمی مشکل تر از بقیه است اما به هر حال تمام املاح و خوراکی ها در این گروه بندی که پیش تر ذکر شد وجود دارند. حالا باید گفت اگر فردی به طور روزانه لبنیات مصرف نکند اما از سایر مواد خوراکی حتی به مقدار زیاد هم استفاده کند باز هم نمی تواند به هیچ عنوان کلسیم موردنیاز بدن خود را به آن مقداری که لازم دارد دریافت کند. این موضوع درباره گرو ه های خوراکی دیگر هم صادق است بنابراین اگر یک فرد سالم می خواهد تمام مواد مغذی بدن خود را از طریق خوراکی ها دریافت کند باید حتما از این ۴ گروه اصلی غذایی با یک تناسب مشخص استفاده کند. در نوجوانان و کودکان از لحاظ فیزیولوژیک از بدو تولد تا ۱۸ سالگی دوره رشد محسوب می شود و البته تفاوت?شان با افراد مسن تر در این است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن?شان به این مواد مغذی نیاز دارند.

به همین دلیل اهمیت تغذیه در دوران رشد بیشتر است. البته این موضوع برای افراد بیمار هم صادق است یعنی کسانی که بیمار هستند هم به دلیل اختلالات متابولیک باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مواد مغذی دریافت کنند و در نتیجه نیازشان بیشتر است. در افراد سالمند هم به دلیل دوران پیری کیفیت هضم و جذب کاهش پیدا می کند بنابراین نیاز در آنها بیشتر است و درنتیجه این افراد جزو گرو ه های آسیب پذیر هستند که افراد سالمند، خانم ها باردار و شیرده، کودکان، نوزادان و افراد بیمار را هم شامل می شوند. حالا اگر بخواهیم به طور خاص درباره پروتئین حرف بزنیم باید بگوییم پروتئین ها از لحاظ تغذیه یا در منابع خوراکی گیاهی هستند یا در منابع خوراکی حیوانی. مطالعات بیوشیمی تغذیه نشان داده دسترسی و هضم و جذب پروتئین هایی که در منابع حیوانی هستند خیلی بهتر از منابع گیاهی است.

به طور استثنایی برخی پروتئین های گیاهی مثل مغزدانه ها که شامل بادام، گردو و پسته می شوند از پروتئین عالی و کافی برخوردارند اما بقیه پروتئین های گیاهی از نظر واحدهای ساختمانی که اسیدهای آمینه هستند دچار نقص ها و کمبودهایی هستند بنابراین اگر کسی برای تامین پروتئین موردنیاز بدنش صرفا به منابع گیاهی وابسته باشد به خصوص اگر در سنین رشد و دوران سالمندی یا بیماری باشد، احتمال اینکه تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را برای سنتز بافت های جدید یا ترمیم بافت های آسیب دیده از طریق منابع گیاهی تامین کند بسیار پایین است. برای همین است که حتما منابع پروتئین حیوانی که شامل گوشت، شیر و تخم مرغ می شود باید در برنامه غذایی افراد گنجانده شود. افراد ورزشکار که نیازشان به پروتئین برای تامین سنتز بافت های جدید و استحکام بافت های قبلی بسیار خاص است باید الگوهای غذایی خاصی را دنبال کنند که علاوه بر تامین کالری موردنیاز بدن براساس قد، وزن و متابولیسم، پروتئین لازم را هم دریافت کنند تا کیفیت بافت ماهیچه ای آنها حفظ شود چون به هر حال احتمال آسیب دیدگی بافت های ماهیچه ای در افرادی که ورزشکار حرفه ای هستند بیشتر است.

البته در حفظ و نگهداری پروتئین ها کالری دریافتی هم بسیار مهم است. یعنی اگر کسی فقط دنبال دریافت پروتئین باشد و اهمیتی به کالری دریافتی ندهد و کالری را کمتر به دست بیاورد با توجه به اینکه اولویت بدن کالری ای است که به دست می آورد، ممکن است پروتئین مصرفی به جای اینکه صرف ساخت بافت های جدید شود متابولیزه شود و انرژی تولید کند بنابراین پروتئین در بدن به ۲ شرط اصلی می تواند به وظیفه اش در بدن عمل کند؛ کالری موردنیاز بدن به طور تمام و کمال تامین شده باشد، منابع پروتئینی از کیفیت خوبی برخوردار باشند تا بتوانند تمام اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را تامین کنند.

منبع مطلب : www.hidoctor.ir

مدیر محترم سایت www.hidoctor.ir لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند

اگر قصد دارید عضلات‌تان را تقویت کنید، هیچ راهی بهتر از ورزش نیست. اما اگر رژیم غذایی‌تان ناکارآمد باشد، هر چقدر هم خوب ورزش کنید باز هم نمی‌توانید به نتیجه‌ی مطلوب برسید. وقتی صحبت از حجیم کردن عضلات می‌شود، یکی از مهمترین کارهایی که باید انجام دهید از دست دادن چربی بدن است، در غیر این صورت نمی‌توانید اصلا عضلات‌تان را ببینید.

عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده‌ نشان می‌دهد که قضیه به این سادگی‌ها هم نیست. این مقاله را بخوانید تا با ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند، آشنا شوید.

یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد، باز هم فرایند عضله‌سازی صورت بگیرد. شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات نقش ندارند. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات می‌شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات را تضعیف می‌کند.

در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، باعثافزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. در ادامه‌ی این مقاله حتما مقدار پروتئین توصیه شده در روز را نیز ذکر خواهیم کرد.

غذاهایی که حجم عضلات را افزایش می‌دهند

«جی.جی. ویرجین» (JJ Virgin)، مربی بدنسازی و کارشناس تغذیه و نویسنده‌ی مقاله‌ی «رژیم متأثر از قند» اخیرا مقاله‌ای به چاپ رسانده که در آن لیستی از هفت غذا تهیه کرده است که به داشتن بدنی عضلانی کمک می‌کنند. «کارلو فیلیپون» (Carlo Filippone)، نیز به عنوان سرآشپزی که سه بار قهرمان بدنسازی شده لیستی از ۲۰ غذا ارائه داده است که در عضله‌سازی نقش دارند.

فیلیپون که به «سرآشپز عضله‌ای» معروف است، توصیه می‌کند تا حد ممکن این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید. در ادامه تعدادی از پیشنهادات این دو را به شما معرفی می‌کنم.

۱. ماهی سالمون

این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید(DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می‌گوید: «این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت می‌کنند.»

علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه‌ دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.

۲. آووکادو

آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.

درست مانند روغن زیتون، چربی‌ آووکادو می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در نتیحه باعث می‌شود کمتر تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو همچنین کمک می‌کند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها بهویتامین Aمی‌شود. آووکادو همچنین ۲۰ ماده‌ی مغذی دیگر دارد که از آن جمله می‌توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.

بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.

۳. اسفناج

اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آنفشار خون را پایین می‌آورد.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک می‌کنند.

از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.

۴. روغن نارگیل

روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می‌شود. تری‌گلیسیریدها سوختی فوق‌العاده برای بدن هستند.

با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره‌ی کربن طولانی‌تری دارد، منبع خیلی خوبی برای تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط محسوب نمی‌شود. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط شاید گزینه‌ی بهتری باشد. در ضمن می‌توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز استفاده کنید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.

از اینها گذشته روغن نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال بدن ما اسید لوریک را به مونولورین تبدیل می‌کند که نوعی مونو‌گلیسیرید است که به از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک می‌‌کند.

۵. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط (MCT)

دقت کنید که بدن شما MCT را به روش متفاوتی از چربی‌های با زنجیره‌ی طولانی پردازش می‌کند. در حالت عادی، چربی‌ای که وارد بدن شما می‌شود باید با زردابی که از کیسه‌ی صفرا ترشح می‌شود ترکیب شده و با کمک آنزیم لوز‌المعده در سیستم گوارش تجزیه شود، اما MCT‌‌ها نیازی به آنزیم لوزالمعده ندارند. وقتی آنها به روده‌ می‌رسند، از طریق غشای روده پخش شده و وارد خون می‌شوند و مستقیما به کبد رفته و در آنجا به کتون (ketone) تبدیل می‌شوند. سپس، کبد کتون را به جریان خون برمی‌گرداند و آن را از طریق خون به تمامی قسمت‌های بدن منتقل می‌کند. کتون حتی از سد خونی مغز هم عبور می‌کند. MCT‌ها همچنین بر متابولیسم هم تأثیر مثبتی می‌گذارند.

به این دلیل، MCT‌ها مانند دیگر چربی‌ها در بدن انباشته نشده و به عنوان سوختی برای کسب انرژی به کار می‌روند. بیشتر برندهای تجاری روغن MCT حاوی ترکیبی از چربی‌های C8 و C10 هستند. به نظر من هر چقدر میزان C8 یا اسید کاپریلیک بیشتر باشد بهتر است، چون خیلی سریع‌تر به کتون تبدیل می‌شود.

۶. کلم کالی

کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد. کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.

ویتامین‌هایی که ۱ فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می‌دهد به اندازه‌ی ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است: ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه بهویتامین K و ۲۰۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.

۷. بروکلی

سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می‌کند، سولفورافان میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.

همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت می‌کند.

۸. جوانه‌ها

جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک می‌‌کنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید فقط جوانه مصرف کنید. مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید. آنها فراهمی زیستی اکثر مواد مغذی را افزایش می‌دهند. تعدادی از معروف‌ترین آنها، جوانه‌ی ماش، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها، جوانه‌ی بروکلی و عدس و تخمه‌ی آفتاب‌گردان است.

۹. خانواده‌ی توت‌ها (Berries)

انواع مختلف توت‌ها شامل مقادیر زیادی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که سیستم ایمنی بدنرا تقویت کرده و از قلب محافظت می‌کند. برای داشتن دسرهای شیرین، انواع توت‌ها (شامل توت‌فرنگی، بلوبری، کرنبری و …) گزینه‌ی خیلی خوبی هستند، زیرا در مقایسه با دیگر میوه‌ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارند و همین باعث می‌شود تعادل میزان انسولین در بدن از بین نرود.

به طور اخص، زغال‌اخته‌ی آبی یا بلوبری فواید شناخته‌ شده‌ی زیادی دارد. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی مجموعه‌ای از آزمایشات خون است که به عنوان ابزاری اولیه برای شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید استفاده می‌شود) تأثیر مثبتی می‌گذارد و خطر ابتلا بهدیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و به دلیل اینکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ است، بهترین میوه برای جلوگیری از پیری به حساب می‌آید.

۱۰. موز

موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزش فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.

۱۱. هندوانه

فیلیپون می‌گوید: «ثابت شده هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری می‌کند. این ماده‌ی غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.

فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به راحتی هضم نمی‌شود. پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.

۱۲. گریپ‌فروت

فیلپون سفارش می‌کند که همیشه قبل از تمرین گریپ فروت میل کنید چون به آب‌رسانی بدن کمک می‌کند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا ۹۰ درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است. گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه ۵۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف می‌کند.

گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد. این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت می‌کند.

توصیه می‌شود که گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید.

۱۳. پاپایا

پاپایا و دیگر میوه‌هایی که سرشار از ویتامینسی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن میزان کورتیزول کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا کرده بود.

پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاسته‌ی مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است. این موضوع در مورد موز و انبه‌ی نرسیده هم صدق می‌کند. نشاسته‌‌ی مقاوم در این میوه‌ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.

پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پاپئین است. پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک می‌کند و مانع از بروز التهاب می‌شود. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.

۱۴. آجیل

منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند. به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند. به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

۱۵. گوشت گاو محلی (تغذیه شده با علف)

همینطور که ویرجین می‌گوید: «گوشت گوساله‌هایی که به خوبی تغذیه شده باشند، منابع فوق‌العاده‌‌ی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند. گوشت گوساله‌هایی که با علف تغذیه شده باشند، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام گلوتامینِ اِل (L-glutamine) هستند که به عضله‌سازی کمک کرده و در عین حال از تجزیه‌ی عضلات نیز جلوگیری می‌کند.»

همچنین گوشت گوساله منبع فوق‌العاده‌ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی دارد. فقط بهتر است همیشه مراقب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید (همه‌ی انواع پروتئین، نه فقط گوشت). خیلی از مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میزان توصیه شده در روز پرونئین مصرف می‌کنند. برای خیلی از افراد بهترین میزان مصرف پروتئین حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز است.

اگر بیشتر از مقدار نیاز بدن‌تان پروتئین مصرف کنید، بیشترِ کالری دریافتی تبدیل به قند و سپس چربی می‌شود. همچنین مصرف زیاد پروتئین تأثیر مهمی بر یک نوع مسیر سوخت‌وساز در بدن به نام «نشانه‌ی پستانداری راپامیسین» یا mTOR دارد که نقش مهمی در بروز انواع سرطان‌ها در انسان ایفا می‌کند. وقتی میزان مصرف پروتئین را محدود به نیاز روزانه‌ی بدن‌تان می‌کنید، mTOR مسدود می‌شود و خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش پیدا می‌کند. به علاوه، وقتی بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما مجبور است نیتروژن بیشتری دفع کند و این به کلیه‌ها فشار می‌آورد و در نتیجه بدن‌تان با کم‌آبی مزمن روبه‌رو خواهد شد.

۱۶. قارچ

قارچ منبع طبیعیِ ویتامین D است که در کارآیی عضله‌ها نقش مهمی بازی می‌کند. ضعف عضلانی یکی از علائم ابتداییِ کمبود ویتامین D است. به علاوه، قارچ خواص مفید دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توانیم به بهبود کارآیی سیستم ایمنی اشاره کنیم. البته فراموش نکنید که بهتر است قارچ‌هایی مصرف کنید که به صورت ارگانیک رشد کرده باشند، چون آنها هر چیزی که در آن رشد می‌کنند را به خود جذب می‌کنند و اگر در شرایط خوبی رشد نکرده باشند، سرشار از فلزات سنگین و آلاینده‌ها خواهند بود.

۱۷. روغن زیتون

با اینکه خیلی از افراد توصیه می‌کنند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، اما این پیشنهاد خوبی نیست، زیرا دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می‌شود. روغن نارگیل و کنجد گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن هستند. با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می‌شود، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیلیپون می‌نویسند: «روغن زیتون شامل چربی غیراشباع‌ است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می‌شود. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می‌شود. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می‌کنید و این باعث می‌شود میان‌وعده‌های پُرکالری مصرف نکنید.»

با این حال، به خاطر داشته باشید که روغن‌ زیتون تقلبی در بازار زیاد است و چیزی که به عنوان «روغن زیتون با خلوص بالا» به فروش می‌رسد اغلب با روغن‌های ارزان‌تری مانند روغن ذرت، سویا یا آفتاب‌گردان و غیره مخلوط شده است. اگر در جایی زندگی می‌کنید که امکان تهیه‌ی روغن خالص زیتون به صورت محلی برای‌تان وجود دارد، حتما سعی کنید که از آن استفاده کنید.

۱۸. پروتئین آب‌پنیر

پروتئین آب‌پنیر (Whey Protein)، غذای فوق‌العاده‌ای برایبدنسازی محسوب می‌شود، چون نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت است، بلکه مقادیر زیادی لوسین دارد. لوسین در بدن کاربردهای زیادی دارد که یکی از آنها افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی است. بیشترین مقدار لوسین در فراورده‌های لبنی از جمله پنیر و پروتئین آب‌پنیر یافت می‌شود.

نیاز توصیه‌ شده‌ی لوسین ۱ تا ۳ گرم در روز است، ولی برای اینکه فرایند‌های سازنده‌ی آن در سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید، باید حدود ۸ تا ۱۶ گرم لوسین در روز مصرف کنید. برای رسیدن به این مقدار باید مقادیر زیادی از غذاهایی که حاوی لوسین هستند مصرف کنید، اما اگر فقط ۳ اونس پروتئین آب‌پنیر میل کنید، ۸ گرم لوسین دریافت می‌کنید. این باعث می‌شود که این نوع پروتئین بهترین گزینه باشد.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب‌پنیر که به سوزاندن چربی و عضله‌سازی کمک می‌کند، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش است. پروتئین آب‌پنیر فرایند کاتابولیسم یا فروگشت (فرایند شکستن مولکول‌ها و یاخته‌های پیچیده برای گرفتن انرژی) در عضلات را متوقف می‌کند و باعث تأثیر بیشتر پروتئین بر فرایند رشد عضلات می‌شود.

در روزهایی که نرمش‌های مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید بعد از تمرین ۱ وعده از این پروتئین مصرف کنید. به یاد داشته باشید که بدن شما فقط دو ساعت بعد از ورزش از پروتئین‌هایی که مصرف کرده‌اید برای فرایند عضله‌سازی و رشد عضلانی استفاده می‌کند، پس زمان مصرف پروتئین خیلی مهم است.

یکی از دلایلی که این پروتئین خیلی خوب جواب می‌دهد این است که زود جذب می‌شود و بعد از گذشت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از مصرف، وارد عضلات می‌شود. این باعث می‌شود از مناسب‌ترین غذا در مناسب‌ترین زمان استفاده کنید.

مطالعه‌ای که در مجله‌ی تخصصی Medicine and Science in Sports & Exercise به چاپ رسیده نشان می‌دهد اسید‌های آمینه‌ای که در پروتئین آب‌پنیر یافت می‌شوند مکانیزم‌های خاص سلولی را فعال می‌کنند که از ان جمله می‌توانیم به mTOR اشاره کنیم که باعث بهبود سنتز پروتئین در عضلات می‌شود، کارآیی تیروئید را افزایش می‌دهد و از افت میزان تستوسترون بعد از ورزش جلوگیری می‌کند. فقط دقت کنید که اگر هر روز و به صورت مداوم باعث تحریک mTOR شوید، ممکن است از طول عمرتان کاسته شود.

اگر زمان کافی برای خواندن این مقاله را ندارید، می‌توانید ویدیوی زیر را نیز ببینید.

برگرفته از: fitness.mercola.com

منبع مطلب : www.chetor.com

مدیر محترم سایت www.chetor.com لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

برای رشد ماهیچه چه غذاهایی باید بخوریم. برای رشد ماهیچه به چه غذاهایی نیاز دارید؟ تعداد فیبرهای عضلانی و سطح مقطع آنها

در بین ورزشکاران (به ویژه مبتدیان) روند رشد عضلات محبوب ترین سؤال در نظر گرفته می شود. از نظر محبوبیت ، فقط به مواردی مربوط به روش های پمپاژ گروه های عضلانی خاص ، فرومایه نیست. این سؤال ، همانطور که می گویند مورد علاقه است و همه شنیده می شوند ، به این معنی که پاسخ های آن باید مفصل و صریح باشد. بله ، در تئوری همه چیز فقط همین است ، فقط حقایق مشترک برای همه متفاوت است. و دلیل این امر عدم تمایل به تحریم در جوهره تکنولوژیکی مسئله (که توسط آن مکانیسم ها رشد عضلات رخ می دهد) است. اکنون سعی خواهیم کرد همه اینها را با جزئیات درک کنیم.

همانطور که فرضیه های اساسی می گویند ، ماهیچه ها وقتی شروع می شوند:

و به نظر می رسد ، همه این حقایق مشترک را می شناسند ، و هیچ چیز اساسی در آنها وجود ندارد. پس چرا چنین تنوع در سالن وجود دارد: کسی بسیار چشمگیر به نظر می رسد ، و کسی - به عبارت ساده تر ، "باریک". آیا ژنتیک مقصر است؟ تا حدی ، بله. اما علاوه بر او ، یک جزئیات مهم دیگر وجود دارد که به ساختن خارج رحمی لاغر (که در سطح ژنتیکی عملا هیچ تمایلی برای به دست آوردن توده عضلانی ندارد) وجود دارد که یک ورزشکار قدرتمند واقعی است.

نام این جزئیات نوروفیزیولوژی است. مکانیسم های دیگر وجود ندارد ، در واقع ، زیرا ما تقریباً همان غذا را می خوریم ، تعداد ساعت های لازم را می خوابیم ، و وزنه ها را با همان وزن یکسان می کنیم. بنابراین معلوم می شود که پتانسیل رشد توسط ژنتیک تعیین می شود ، اما مغز انسان می تواند این توانایی ها را بیدار کند. خوب ، بیایید ببینیم که چگونه او این کار را انجام می دهد.

کلیه فرآیندهای مرتبط با سنتز پروتئین در عضلات توسط سیستم عصبی مرکزی (CNS) انجام می شود. اگر فردی تصمیم به تغییر داشته باشد ، این تصمیم در بیشتر موارد به سیستم عصبی مرکزی بستگی دارد و نه به شرایط بیرونی (اگرچه تأثیر دارد). این سیستم عصبی مرکزی محرک همه فرایندهای عصبی مغزی است که به بدن می آموزد تا به نوعی به تأثیرات خاصی پاسخ دهد.

اکنون مشخص شد که برای شروع روند رشد عضلات ، لازم است تاثیری روی سیستم عصبی مرکزی بگذارد. و یکی از مهمترین معیارها در اینجا توانایی تطبیق فرد است که بدون آن دستیابی به چیزی بسیار دشوار خواهد بود. یک ارگانیسم می تواند بدون تلاش زیاد با تغییر شرایط سازگار شود. اگر این فرضیه را به رشته بدن سازی منتقل کنید ، موارد زیر را دریافت می کنید: مهم نیست که چقدر در ورزشگاه ورزش می کنید ، ماهیچه ها با هر بار وفق می شوند ، بنابراین برای حداکثر تأثیر آنها نیاز به دوره ای در شوک دارند. علاوه بر این ، "شوک شوک" دقیقاً باید روی سیستم عصبی مرکزی قرار بگیرد ، که باعث ایجاد مکانیسم های رشد عضلات می شود. معروف ترین تکنیک های قرار گرفتن در معرض شامل موارد زیر است:

اما در اینجا نیز پس از مدتی سرعت رشد ماهیچه ها کاهش می یابد.

مباحث مربوط به بار پیشرونده ، تحریک پذیری CNS و غیره ، دفعه دیگر آنالیز خواهیم کرد ، اما در حال حاضر فقط باید به خاطر بسپاریم که سیستم عصبی مرکزی در روند رشد عضلات چه اهمیتی دارد. در مرحله اول ، شما باید با زوایای فرآیندی که در سلول آن اتفاق می افتد ، با آنابولیسم عضله مقابله کنید.

چه چیزی بر حجم عضلات تأثیر می گذارد: عواملی که باعث رشد می شوند

در مقاله قبلی ، ما به طور مفصل مسئله کاتابولیسم و \u200b\u200bآنابولیسم را بررسی کردیم. بنابراین اکنون شما با جزئیات می دانید مکانیسم فرآیند رشد ماهیچه ها ، هنگامی که پس از بارهای شدید در روند بهبودی ، آنها افزایش می یابند (در فرآیند ابررایانه).

حال اجازه دهید نگاهی دقیق تر به هر عامل مؤثر بر رشد و حجم عضلات بیندازیم.

تعداد فیبرهای عضلانی و سطح مقطع آنها

شما می دانید که ماهیچه ها از 2 نوع الیاف تشکیل شده اند:

تفاوت های زیادی بین آنها وجود دارد که اصلی ترین آنها این است که دومی هرگز به حجم اولی نمی رسد. حجم کل عضلات بستگی به میزان سارکوپلاسم حجم بین میوفیبیل ها (عناصر ساختاری عضلات) دارد.

مهم است: ترکیب سارکوپلاسم شامل:

100 گرم ماهیچه حاوی 3 تا 5 گرم گلیکوژن است ، با وجود این که 1 گرم گلیکوژن می تواند 2.5 گرم مایع (آب) را در خود نگه دارد.

بنابراین توانایی فیبرهای عضلانی برای ذخیره گلیکوژن خود را به خوبی آموزش می دهد.

این نکته مهم دیگری است که سرعت و امکان رشد عضلات را تعیین می کند. تمام فیبرهای عضلانی یا به عبارت دیگر بسته های مربوط به آنها در محل استخوان (قابل مقایسه با موارد مربوط به فیبرهای عضلانی) قرار دارند. سختی آنها همچنین پتانسیل کامل رشد را تعیین می کند. به عنوان مثال ، فاشیای سخت ، رشد را متوقف می کند ، شیفتگی نرم - برعکس. شاخص های سختی به طور مستقیم به چه سطح مویرگ ها بستگی دارد و چه تعداد وجود دارد.

عضلات با افزایش وزن و همچنین سطح مقطع آنها به تمام فعالیت های بدنی واکنش نشان می دهند. همچنین فراموش نکنید که در حین ورزش مقدار خون در عضلات نیز به شدت بالا می رود (تقریباً 16 برابر با حالت استراحت). همه اینها به افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک در ماهیچه ها کمک می کند که منجر به رشد آنها می شود. سفتی فاسیا و سطح پر شدن عضلات با خون را می توان با کمک تمرین قدرت به راحتی تنظیم کرد.

بنابراین ، برای خلاصه کردن نتایج واسطه. به یاد داشته باشید ، عواملی مانند:

و به این ترتیب که تلاشها تا حد امکان مؤثر باشد ، باید در مورد آن نیز به یاد داشته باشید:

برای تأثیرگذاری همه پارامترهای فوق ، شما فقط نمی توانید از یک نوع آموزش خاص استفاده کنید. مهم است که انواع مختلف آموزش را در بین خود ترکیب کنید و به طور دوره ای حتی به طور بنیادی سیستم آموزشی را تغییر دهید. در پایان ماده ، ویژگی های فرآیندهای آموزش ساختمانی را با زاویه فاکتورهایی که بر رشد عضلات تأثیر می گذارند ، بررسی خواهیم کرد و یاد خواهیم گرفت که آنها را در نظر بگیریم. در ضمن ادامه دهید.

چه کسی: powerlifter vs bodybuilder

احتمالاً می دانید که تمرین های اصلی بدن سازی از یک رشته دیگر به نام powerlifting گرفته شده است. و بگذارید نام و ماهیت تمرینها یکسان باقی بماند ، فقط در اینجا رویکردهای اجرای آنها بطور قابل توجهی متفاوت است. در نتیجه ، حجم و کیفیت عضلات و همچنین نسبت آنها بسیار متفاوت است.

به طور انحصاری می توان "بدن سازی" را آموزش نامید که:

شما احتمالاً در مورد چنین تکنیکی پمپاژ شنیده اید ، هنگامی که ماهیچه ها تا حد ممکن پر از خون شوند. بنابراین این ویژگی منحصراً "بدن سازی" روند آموزش است. وزن با این سرعت تمرین تا 50٪ حداکثر یک بار کاهش می یابد و تعداد تکرارها رشد می کند (15-25) ، مکث بین مجموعه ها 30-40 ثانیه است. پاور لیفترها تکنیک متفاوتی دارند: دامنه تکرار 3-6 ، وزن برای بلند کردن می تواند 80-100٪ حداکثر یک بار ، زمان استراحت 5-7 دقیقه باشد.

چنین تفاوتهایی منجر به این واقعیت می شود که بدن مشتاقانه پاسخ می دهد و به صورت یک افزایش هورمونی (یعنی از سبک آموزش بدن سازی) پاسخ می دهد و بازخورد می دهد. تمرینات متراکم و شدید ، که باعث کاهش زمان استراحت می شود ، به افزایش سطح تستوسترون و همچنین ترشح هورمون رشد کمک می کند. روش های تمرینی ، مانند سوپرست ها یا تریستت ها ، باعث آزاد شدن هورمون های رشد در خون می شوند.

در محیط نیروگاهها فرآیندهای کاملاً متفاوتی صورت می گیرد. در حین تمرین ، سطح تستوسترون آنها نه تنها بالا نمی رود بلکه حتی سقوط می کنند ، و هورمون مخرب کورتیزول وارد عرصه می شود (باعث تجمع چربی و از بین بردن پروتئین ها در عضلات می شود). به طور طبیعی ، همه این مراحل خیلی طولانی نمی شوند و پس از آن به حالت عادی باز می گردند. علاوه بر این ، این نوع آموزش باعث تسریع در سنتز پروتئین در بدن می شود. مهمترین مزیت رویکرد بدنسازی این است که می توانید بدون خستگی از سیستم عصبی مرکزی ، بیشتر و مؤثرتر آموزش دهید. و در نتیجه ، ماهیچه ها سریعتر و قابل توجه تر رشد می کنند. اما در پاورلیفتینگ ، سیستم عصبی مرکزی تحت بارهای بسیار قوی قرار می گیرد و زمان بهبودی کامل ندارد ، زیرا این ممکن است حدود 7 روز طول بکشد.

نتیجه گیری به خودی خود نشان می دهد که ظاهرا "به هر یک از خود" ، اما این کاملاً درست نیست.

برای بدن مفید است که گاهی اوقات لرزش را ترتیب دهد ، یعنی از یک نوع تمرین به نوع دیگر تغییر دهید. این روش به عنوان یک شوک برای سیستم عصبی مرکزی عمل می کند و به کار بیشتر فیبرهای عضلانی کمک می کند.

مهم است: مبتدیان باید به خاطر داشته باشند که اولین بار پس از شروع تمرین ، کانال انتقال آنها از تکانه های عصبی بین مغز و ماهیچه ها بسیار ضعیف است. بنابراین توصیه نمی شود که خود را بیش از حد ارزیابی کنید ، وزنه ای سنگین را روی میله آویزان کنید و به آرزوی موفقیت برسید.

بازدید کننده متوسط \u200b\u200bسالن بدنسازی که اکثر آنها (2-3 سال است که این کار را انجام می دهند) به جایی می رسد که حدود 35٪ ماهیچه ها در آن درگیر هستند و برای کسانی که بیش از 3-5 سال به صندلی گهواره ای می روند ، این رقم می تواند به 45-50٪ برسد .

نتیجه گیری در اینجا واضح است: اگر شما به بدن سازی مشغول هستید ، این دلیلی نیست که از نزدیک به برنامه های آموزشی "برادران خود در آهن" - نیرو بالابرها نگاه نکنید. این روش به درگیر شدن بیشتر فیبرهای عضلانی برای کار کمک خواهد کرد که منجر به کشش و افزایش حجم عضلات خواهد شد. شما می توانید با خیال راحت طرح آموزش کلاسیک را اجرا کنید (5 در 5 یا 6 در 6). همچنین گزینه ای برای استفاده از تکنیک تحت عنوان "drop drop" وجود دارد ، دفعه بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

در ضمن ، ما یک مورد دیگر را به ترتیب در اختیار شما قرار می دهیم.

چند کلمه در مورد هایپرتروفی و \u200b\u200bهایپرپلازی

بیشتر افراد می دانند هرچه فیبرهای عضلانی بیشتر در معرض میکروتراوم قرار گیرند ، بازده ها به شکل عضلات جدیدی که بدن با گذشت زمان ایجاد می کند ، بیشتر خواهد بود. اما روند بدون دردسر رشد اولیه سرنوشت کسانی است که فقط مقدمات بدن سازی را یاد می گیرند. اما برای کسانی که بیش از یک سال از سالن بدنسازی دیدن می کنند ، باید کمی در مورد تحولات ساختاری و بیوشیمیایی که در سلول عضله اتفاق می افتد ، آگاهی داشته باشید. هر یک از این فرایندها به طور غیر مستقیم یا مستقیم با پدیده هایی مانند هایپرپلازی و هایپرتروفی ارتباط دارد.

این چیست و تفاوت آنها چیست ، در ادامه خواهیم فهمید.

فرآیندی که با افزایش اندازه یک سلول عضله خاص مشخص می شود ، فراخوانی می شود هیپرتروفی ("تورم" یک سلول خاص ) و هایپرپلازی  با افزایش تعداد کل فیبرهای عضلانی مشخص می شود. اینها تفاوت اصلی آنهاست. هنگامی که چندین سلول درگیر هستند ، بهترین نتیجه را می توان بدست آورد ، نه اینکه یک مورد استفاده باشد (البته بسیار بزرگ). بنابراین معلوم می شود که یکی از اصلی ترین شرایط برای مجموعه ای از توده های عضلانی ، توانایی بدن در افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است.

مهم است: عضلات قدرت (وزنه بردار و وزنه بردار) حاوی سلولهای عضلانی کمتری نسبت به بدنسازان هستند. اما اندازه سلولهای آنها بسیار بزرگتر است و این تنها می گوید که بدن به انواع مختلفی از تمرین پاسخ می دهد.

بنابراین معلوم می شود که هر فرآیند تمرینی بطور جدا نشدنی با پیش زمینه هورمونی مرتبط است ، به همین دلیل اعتقاد بر این است که هورمون رشد نقش مهمی در روند تکثیر سلول های ماهیچه ای ایفا می کند. در نتیجه ، اگر شما انواع متفاوتی از آموزش (از بدن سازی و پرورش اندام) را متناوب / ترکیب می کنید ، می توانید خود را نه تنها از افزایش کیفی سلول های ماهیچه ای بلکه به افزایش سایز آنها اطمینان دهید. یک نکته دیگر وجود دارد که نباید فراموش کرد: ماهیچه ها می توانند به طور متوسط \u200b\u200bدر 2 سال به حداکثر اندازه خود برسند. اما این دلیلی برای افزایش سریع تعداد فیبرهای عضلانی نیست ، و بعد از 2 سال درگیر شدن در ضخیم شدن آنها.

ترکیب انواع مختلف آموزش (از بدن سازی و پرورش اندام) بسیار ساده تر و کارآمدتر خواهد بود و به نوبه خود آنها را جایگزین می کند. به عنوان مثال ، در 2 هفته اول ماه که ما به عنوان مربی بدن سازی تمرین می کنیم ، دو مورد بعدی - به عنوان یک وزنه بردار.

در اصل ، همه موارد فوق فقط مربوط به الیاف ماهیچه ای سفید (سریع) است ، قرمز (آهسته) محدودیت های خاص خود را در مورد پتانسیل رشد دارد. اما اگر آنها با تمرینهایی با تعداد زیادی از تکرارها در یک دوره زمانی کوتاه به آنها آموزش دهید ، می توانید آنها را به هم بزنید.

با جمع بندی نتایج متوسط \u200b\u200b، لازم است به یاد داشته باشید که اگر با وزن زیادی کار کنید ، فیبرهای عضلانی کند را ایجاد می کنید و رشد می کنید ، و با وزن کمی - تأثیر آن بر روی فیبرهای عضلانی سریع است. فیبرهای عضلانی سریع به دو نوع (IIb و IIa) تقسیم می شوند.

هنگامی که فیبرهای عضلانی جدید در طی هایپرپلازی ایجاد می شوند ، از نوع IIb هستند. اگر تأثیر مداوم بر روی آنها بگذارد (بارگذاری کنید) ، آنها تبدیل به نوع IIa می شوند.

مهم است: فرآیند شرح داده شده در بالا معمولاً 5-6 هفته به طول می انجامد.

آشکار می شود که کارگردانی تمرینات شما به بهترین شکل روی الیاف نوع IIb انجام می شود. تمرینی که از عناصر پلیومتریک استفاده می شود (نوع خاصی از تمرین که هدف آن افزایش قدرت انفجاری ورزشکار است) برای این کار مناسب است. نمونه هایی از چنین تمریناتی:

تمرین های دیگر را می توان به پلیومتریک نیز اضافه کرد:

ویژگی اصلی هر یک از این تمرینات ، نیاز به حفظ میزان بالای تکمیل است.

ماهیچه ها: تراکم و برآمدگی آنها

اگر در مورد تراکم عضلات صحبت کنیم ، پس همه چیز ساده است: هرچه جوش ها بهتر شود ، عضلات متراکم تر می شوند. در نتیجه هایپرپلازی فاشیا ، توانایی کشش به دست می آید و فضایی را می توان پر کرد که از فیبرهای عضلانی جدید پر شده است. همه اینها تصور خاصی از عضلات "سست" پر از هوا ایجاد می کند. و برای افزایش تراکم فرآیندهای کمکی مانند:

مهم است: برخی از ورزشکاران برای افزایش تراکم عضلات از داروها (شیمی و انواع استروئیدها) استفاده می کنند. آنها مقدار زیادی آب را در بدن حفظ می کنند ، به همین دلیل از نظر بصری ماهیچه ها بسیار بزرگتر و برجسته تر به نظر می رسند. اما در حقیقت ، چگالی آنها زودگذر است و از آب تشکیل شده و هزینه کمی دارد.

اصطلاحات "furrow" و "banded" عمدتا برای ورزشکارانی که به رقابت می پردازند ، اعمال می شود. آنها میزان جداسازی ماهیچه ها به فیبرهای فردی را مشخص می کنند. یعنی این ویژگی نشان می دهد که چگونه ردیابی همه گروه های عضلانی موجود روی بدن و چگونگی بیان آنها به وضوح امکان پذیر است.

تعریف ، تا حد زیادی ، تحت تأثیر فرآیندهای پرفشاری خون آشکار می شود (معلوم می شود که اینها "تراشه" بدنسازان هستند) ، زیرا الیاف ماهیچه ای نباید خیلی روشن و بیش از حد بزرگ باشند ، زیرا بدن پس از آن مانند یک توده ماهیچه به نظر می رسد.

پر کردن خون

برای کسانی که به تازگی به ورزشگاه آمده اند ، پمپاژ یک کشف واقعی است. این نوع تمرین باعث افزایش تعداد مویرگ ها در عضلات ، ترشح و ترشح مقدار زیادی هورمون رشد به خون می شود. و این دقیقاً به این واقعیت منجر می شود که عضلات سریعتر و کارآمدتر از نظر حجم افزایش می یابند.

اکنون زمان صحبت کردن در مورد ...

درست روی هدف کار کنید

آیا کنجکاو هستید که چیست؟ سپس بیایید آن را بفهمیم.

همانطور که احتمالاً از قبل می دانید ، کرست عضلانی انسان از گروه های کوچک (گوساله ، سه سر ، دو سر) و بزرگ (پشت و چهار سر) تشکیل شده است. این اثری از ویژگی های تمرین برای هر گروه عضلانی است. بنابراین ، برای مثال ، گروه های بزرگ عضلانی بیشترین وزن را تحمل می کنند. اما همچنین اتفاق می افتد که برخی از ورزشکاران سعی می کنند حداکثر بار گروه های عضلانی را به حداکثر برسانند (در نتیجه برای رشد سریع) ، در نتیجه آنها با کل بدن خود وزنه می کنند و حرکات عجیب بدن را انجام می دهند.

این فقط ضروری نیست ، زیرا برای رشد ماهیچه های کوچک ، نیازی به افزایش وزن به علائم غیر منطقی نیست. کار با بار راحت روی عضله و پیروی از روش صحیح بسیار بهتر و کارآمدتر است. به بیان ساده تر ، پس برای آموزش گروه های عضلانی کوچک ، وزن از اهمیت کمی برخوردار است ، هدایت صحیح این وزن به ناحیه ای که باید کار کند بسیار مهم است. برای این دو گزینه آموزش وجود دارد:

در واقع ، این جایی است که قسمت اصلی روایت به پایان می رسد و تنها چیزی که باقی مانده است ، گرفتن سهام و تحکیم آنچه تمام شده است.

نحوه ساخت الگوریتم آموزش مناسب

همانطور که برای نتیجه گیری انتظار می رود ، مهمترین اطلاعات در ذیل توضیح داده خواهد شد که چگونه الگوریتم (حتی مشروط) برای خود تعیین کنید که به گونه ای طراحی شود که به طور مؤثر بر رشد عضلات تأثیر بگذارد.

بیایید برویم ، الگوریتم به شرح زیر است:

حالا این همه است.

خوشت اومد؟ - به دوستان خود بگویید!

خوب ، کدام یک از آقایان مایل به داشتن ماهیچه های فولادی و آبسه کامل نیستند؟ یافتن کسانی که جواب منفی می دهند به سختی ممکن است. و برای رشد ماهیچه به چه چیزی نیاز دارید؟ دوباره آموزش و تمرین کنید. بدنسازی و با این حال ، این هنوز برای یک آرامش کامل کافی نیست. برای رشد ماهیچه ها ، آنها باید به طور مداوم تغذیه شوند. و برای چنین خوراک ، پروتئین و سایر عناصر "ساختمان" به سادگی لازم هستند. اینجاست که سردرگمی آغاز می شود. شخصی در حال شروع به مصرف مکمل های مختلف غذایی است. و کسی که از بی تجربگی و نادانی استفاده می کند ، از استروئیدهای خطرناک استفاده می کند. این هرگز نمی تواند انجام شود! پس از همه ، به جای ظاهر زیبا ، می توانید یک دسته از بیماری ها را تجربه کنید. برای جلوگیری از این امر باید به رژیم غذایی خود توجه کنید.

رژیم غذایی ممکن

برای رشد ماهیچه چه چیزی برای غذا خوردن نیاز دارید؟ در مرحله اول ، غذاهای غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه ، پروتئین ها و ویتامین B12. آهن ، روی و کلسیم به رشد سریع عضلات کمک می کند. ثانیا ، تا حد ممکن آب بنوشید. از این گذشته ، این پایه و اساس زندگی در روی زمین است. بنابراین ، برای بهتر دیده شدن از "رژیم غذایی ماهیچه ها" و درک آنچه برای رشد ماهیچه ها نیاز به خوردن دارید ، غذاهایی را که باید به موازات تمرین بخورید ، در نظر بگیرید.

رژیم غذایی رشد بیشتر ماهیچه ها

آنچه باید بدانید

البته برای پاسخ به این سؤال که چگونه ماهیچه ها رشد می کنند ، لازم است به یاد داشته باشید که باید تنها پس از گذشت دو ساعت از خوردن غذا درگیر شوید. بعد از تمرین نیز بهتر است از ناهار خودداری کنید ، زیرا بدن در این زمان به گونه\u200cای تنظیم شده است که پروتئین ها را تجزیه کند ، و قسمتهای جدید را هضم نکند. دانستن اینکه برای رشد ماهیچه ها چه چیزهایی باید بخورید ، می توانید به راحتی به نتیجه مطلوب برسید.

من تازه از تمرینات برگشتم. من خسته ام ، اما من هنوز این قدرت را دارم که این مقاله را برای شما بنویسم. من تصمیم گرفتم آن را بنویسم ، زیرا بسیاری از ورزشکاران مبهم تصور می کنند که چرا ماهیچه ها رشد می کنند و چگونه می توانند تأثیر بگذارند رشد عضلات.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا افراد با شاخص های قدرت یکسان دارای حجم عضلانی متفاوتی هستند؟ چون رشد عضلات  - این فقط آموزش قدرت نیست بلکه کل سیستم است ، که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

احتمالاً صدها بار شنیده اید که ماهیچه ها از وزنه های بزرگ رشد می کنند ، که شما باید به درستی غذا بخورید ، کسی توصیه می کند تغذیه ورزشی را انجام دهد و موارد دیگر. من در مورد شما نمی دانم ، اما این من را در معرض دید قرار داده است و من دیگر خودم را تکرار نخواهم کرد. مقاله به تفصیل توضیح داده خواهد شد ، بنابراین برای درک اینکه چرا ماهیچه ها رشد می کنند و چه عواملی بر رشد عضلات تأثیر می گذارند ، تا پایان آن را مطالعه کنید.

رشد عضلات باعث افزایش شدت تمرین می شود.

وقتی به شما گفته می شود که ماهیچه ها فقط وقتی وزنه کاری شما رشد می کند رشد می کنند ، پس بدانید که آنها حقیقت مطلق را به شما می گویند! بدون افزایش وزن کار ، توده عضلانی شما افزایش نمی یابد.

منظور آنها از نظر شدت ، نه فقط وزنی است که شما بلند می کنید ، بلکه بیشتر با چه تلاش دیگری انجام می دهید. من می توانم استدلال کنم که اگر در 10 تکرار با وزنه 50 کیلوگرم کار کنید ، من دستان شما را پس از 1-2 رویه لنگه می زنم ، با وجود اینکه وزن فقط 35 کیلوگرم خواهد بود. و این فوق العاده خواهد بود رشد عضلات! چگونه آن را دوست دارید؟

مسئله این است که ورزشکاران معمولی به سرعت تکرارها را انجام می دهند و تمام راه از نقطه پائین دامنه تا قسمت بالایی بیش از 2 ثانیه طول نمی کشد. احتمالاً بیش از یک بار متوجه شده اید که اگر در یک مرحله طولانی تر از حد معمول بمانید یا تکرار کندتر انجام دهید ، تمرین بسیار سخت تر می شود. پس چرا این؟

تمام راز این است که انجام تمرین به آرامی (10 ثانیه به بالا و 10 ثانیه پایین) ، شما شدت تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید ، در نتیجه خود را فراهم می کنید رشد عضلات  و بهبود بدن

احتمالاً قبلاً در مورد این روش شنیده اید ، آن را "آموزش با شدت بالا (HIT)" می نامند. من شما را از اثربخشی روشهای دیگر منصرف نخواهم کرد (من شخصاً از دیگران استفاده می کنم) ، اما بگذارید واقعیت ها برای خودشان صحبت کنند.

مزایای اصلی HIT:

اما ما بیشتر پیش خواهیم رفت! ارائه فوق العاده رشد عضلاتشما می توانید کار دیگری انجام دهید! HIT خوب است ، اما تمرین قدرت ، چه چیزی را باید کنار گذاشت؟ نه ، البته! پیشنهاد می کنم بهترین گزینه برای ترکیب این دو رویکرد باشد. در اینجا چگونه به نظر می رسد.

ابتدا وزن کاری معمول خود را به دست می آورید که با استفاده از آن می توانید 5-8 تکرار را بدون شکست تکنیک انجام دهید و سپس وزن کمتری بردارید و به انجام تکرارها ادامه دهید. پس از رسیدن به نارسایی دیگری ، دوباره وزن خود را کاهش داده و عضلات را تا انتها تمام کنید. به این مجموعه های کاهش وزن گفته می شود.

اما WIT کجاست؟ اکنون توضیح خواهم داد: تکرارهایی را با وزن کمتری به آرامی انجام دهید (مثلاً 10 ثانیه) و در پایان حتی وقتی به سختی در حال حرکت هستید می توانید منفی را اضافه کنید. من همین کار را می کنم

منفی  این استفاده از تنها مرحله منفی دامنه حرکت است ، یعنی در مورد ما ، پایین آمدن نوار ().

لازم است که به مدت 10 ثانیه وزن را خیلی آهسته کاهش دهید. این یک تکرار است این کار را 3-5 بار انجام دهید و به سادگی تعجب خواهید کرد که تمرین شما چقدر شدید شده است!

فیزیولوژی رشد عضلات

چرا ماهیچه ها رشد می کنند؟ ما قبلاً فهمیدیم چگونه می توان عضلات را به رشد تحریک کرد ، حالا بگذارید در مورد آنچه در پشت صحنه باقی مانده است صحبت کنیم ، آنچه در بدن ما اتفاق می افتد.

روند پرکاری عضلات (رشد) با بار غیرمعمول ، یعنی شروع می شود. شما فراتر از منطقه راحتی هستید. قبلاً اجرا نکردید ، اما امروز 5 کیلومتر فوراً فرار کردید. ماهیچه های شما بار بالاتر از حد معمول دریافت می کنند و شما سیگنالی را به بدن منتقل می کنید - برای رشد ، انطباق با بار. اما اگر این بار در آینده نزدیک عود نکند ، فرایند چرخش شروع می شود و عضلات شما به حالت اولیه خود بر می گردند ، گویی که شما تمرین نکرده اید.

بدن در اصل بسیار تنبل است و تا زمانی که مجبور نشوید نمی خواهد کاری انجام دهد! او همیشه سعی می کند از شر آنچه استفاده نمی کند خلاص شود. فرض کنید شما با تمرین 10 کیلوگرم از وزن عضلانی خالص ایجاد کرده اید ، اما اگر بعد از مدتی (مثلاً یک سال) بدن بار زیادی دریافت نکند ، عضلات ارزن شما تسلیم می شوند! بدن آنها را خواهد خورد! او معتقد است از آنجا که شما در حال استفاده از عضلات نیستید ، به آنها احتیاج ندارید.

به این عمل فرآیند کاتابولیک یا شکسته شدن بافت عضله گفته می شود. این بر خلاف رشد آنابولیک است - رشد عضلات.

یک الگوی جالب وجود دارد - بدن به راحتی عضلات را می سوزاند ، اما برای افزایش توده عضلانی عجله ای ندارد. بنابراین ، بعد از اولین جلسه تمرینی ، حتی اگر ماهیچه های شما دردناک است ، انتظار نداشته باشید که این اقدامات به اندازه کافی قابل توجه باشد رشد عضلات. برای تحریک عضله به رشد  لازم است که آنها را به طور مداوم تحریک کنید ، به بارهای مداوم در حال افزایش! فقط در این صورت عضلات شما شروع به رشد می کنند.

اگر به طور منظم بار وجود ندارد ، همانطور که از قبل می دانید ، بازگرداندن شروع می شود ، و شما به نقطه شروع باز می گردید. از بدن خود اذیت نشوید و بگویید که به شما اجازه نمی دهد بزرگ و قوی باشید. در مقابل ، با دانستن این مکانیسم ها ، می توانید آگاهانه بدن و بدن خود را کنترل کنید رشد عضلات!

روند رشد عضلات

همانطور که می دانید رشد عضلات همیشه همراه با درد است. با این کار همیشه به خود اطمینان می دهم ، زیرا ماهیچه های من 7 روز در هفته آسیب می بینند ، سپس برخی از آنها متفاوت است ، اما حداقل یک گروه عضلانی به هر حال صدمه می زند.

من اغلب سخنان دوستم را به خاطر می آورم: "اگر آنها صدمه ببینند ، رشد می کنند!" و این سخنان همیشه از من حمایت می کند. به هر حال ، پاشا ، اگر اکنون این مقاله را می خوانید ، متشکرم!

چرا عضلات صدمه می بینند؟

بیایید به گوشت نزدیکتر شویم. ماهیچه ها از فیبرهایی تشکیل می شوند که منقبض می شوند - ضخیم تر و کوتاه تر می شوند. تحت عمل بار برخی از الیاف آسیب دیده و ترک خورده می شوند. این ترک های ماهیچه ها باعث درد می شوند.

اگر لگد بزنید و کبودی کنید ، به این معنی است که در بدن خونریزی دارید و بافتهای نرم تحت تأثیر قرار می گیرند. البته این مکان به شما آسیب می رساند.

همان داستان با ماهیچه ها ، اما لازم نیست آنها را بزنید. به هر حال ، احتمالاً متوجه شده اید که اگر به یک عضله به خوبی برخورد کنید ، درد تقریباً برابر با فشارهای بدنی است.

میکرو ترک ها باید بهبود پیدا کنند ، تنها در این صورت ماهیچه شما به طور کامل بهبود می یابد.

به دلیل اینکه ماهیچه ها در زیر بارهای سنگین آسیب دیده اند ، شروع به صدمه می کنند! به دلیل اسید لاکتیک عضلات آسیب نمی بینند. اگر کسی این را به شما گفت ، پس آن را باور نکنید ، زیرا این مزخرفات کامل است. اسید لاکتیک توسط بدن در هنگام ورزش تولید می شود و به شما امکان می دهد احساس خستگی در عضلات داشته باشید. او دقیقاً مسئول خستگی عضلات است. از همه اینها ، اگر احساس خستگی نمی کنید ، می توانید بار را ادامه دهید و به شدت به عضلات آسیب وارد کنید ، این امر باعث ناتوانی و آسیب پذیری شما می شود.

بدن از شما محافظت می کند. از این گذشته ، اگر به عضلات خود آسیب رسانده اید و قادر به حرکت نیستید ، پس کسی می تواند شما را بخورد. در طبیعت ، صالح ترین افراد زنده می مانند. و اگر شما فراموش نکرده اید ، پس همه ما از آنجا هستیم.

رشد عضلات و تعداد فیبرهای درگیر

آیا تاکنون متوجه شده اید که هرچه ماهیچه بیشتر باشد ، بیشتر صدمه می بینند؟ مسئله این است که تحت فشار ، تمام فیبرهای عضلانی درگیر نمی شوند. اول از همه ، ضعیف ترین و سخت ترین الیاف کار می کنند ، هنگامی که آنها خسته می شوند ، فیبرهای قوی تر به آنها وصل می شوند و قسمت اصلی ماهیچه فقط در همان انتها روشن می شود.

این پدیده ریشه در گذشته ما دارد. من یک بار دیگر به شما یادآوری می کنم که ما فقط حیوانات هستیم و با طراحی باید بتوانیم در طبیعت زنده بمانیم. و اگر از تمام ذخایر انرژی و نیرو خود استفاده کنیم ، در صورت خطر باید چه کنیم؟ به همین دلیل است که الیاف ضعیف اما سفت و سخت کار می کنند و تنها در این صورت فیبرهای قدرت وارد بازی می شوند.

همانطور که می دانید در بدن ما دو نوع فیبر عضلانی وجود دارد: سریع و کند (هاردی). به عنوان مربی محاسبه ، اجازه نمی دهد همه بازیکنان قدرتمند خود را وارد زمین کنند ، بنابراین بدن ما الیاف قوی را در اختیار خود قرار می دهد. اگر به آنها نیازی نباشد چه می شود؟ بدن بسیار اقتصادی است و اگر می توانید با انرژی کمتری کار کنید پس چرا هزینه بیشتری پرداخت می کنید؟

هنگامی که یک عضله تحت فشار مداوم است ، مجبور است الیاف قوی را به طور فزاینده ای به کار خود متصل کند ، در غیر این صورت فیبرهای ضعیف مقاومت نمی کنند. به همین دلیل توصیه می کنم تمام تمرینات را به آرامی انجام دهید تا عضلات بیش از 30 ثانیه تحت فشار قرار گیرند. من در این باره بیشتر نوشتم

چه مدت عضلاتم صدمه دیده است؟

بازگشت به درد عضلانی. اگر از تمام فیبرهای عضلانی استفاده کرده باشید ، در نتیجه عضلات شما کاملاً یا تقریباً صدمه دیده و هرچه ماهیچه بزرگتر باشد ، منطقه "آسیب" بزرگتر خواهد بود. بنابراین ، پس از یک بار قدرت خوب ، عضلات از 3 روز تا یک هفته در ورزشکاران آموزش دیده صدمه می بینند. و اگر برای اولین بار یا بعد از یک استراحت طولانی نوار را گرفتید ، پس از قبل و حداکثر 2 هفته!

علاوه بر این ، نه تنها ممکن است ترک عضلات ایجاد شود ، بلکه تجزیه جزئی فیبر عضلانی است. در عین حال ، عضله "آسیب دیده" می تواند خیلی قویتر از حد معمول متورم و آسیب ببیند. در این حالت ، عضلات برای مدت زمان طولانی صدمه می بینند.

بعد از انجام تمرینات هوازی ، به عنوان مثال طولانی مدت ، ماهیچه ها خیلی صدمه نمی بینند ، زیرا همه فیبرهای عضلانی درگیر نمی شوند و درد سطحی تر است. بار نیرو ماده دیگری است ، به خصوص اگر طولانی مدت و بسیار شدید باشد ، همانطور که در بالا توضیح دادم. در این حالت ، الیاف زیادی درگیر می شوند و ماهیچه ها نه تنها روی سطح بلکه در اعماق داخل صدمه می بینند! با خرابی جزئی فیبر ، ممکن است متوجه شوید که عضله نرم شده است.

برای اینکه بی اساس نباشم ، می گویم که این حقایق را در پوست خودم بررسی کردم و می توانم به شما اطمینان دهم که این درست است! چندین سال مشغول دویدن و فوتبال بودم و برای من 10 کیلومتر دویدن یک فعالیت منظم هر روز بود. پس از دویدن ، ماهیچه ها به هیچ وجه به اندازه اسکات با هالتر در 20 تکرار صدمه نمی بینند.

اتفاقی که در طول رشد عضلات رخ می دهد.

عضلات با رشد به بار پاسخ می دهند. وقتی ریزگردها بهبود می یابند ، پس از آن هر فیبر آسیب دیده ضخیم تر و قوی تر می شود تا به مقابله با چنین بارشی ادامه دهد.

تعداد فیبرهای عضلانی می تواند متفاوت باشد. به نوعی در کودکی ، بعد از تماشای یک برنامه در تلویزیون ، تصمیم گرفتم که تعداد فیبرهای عضلانی همیشه یکسان باشد ، فقط قدرت و ضخامت آنها تغییر می کند. به نظر می رسد هنگام سازگاری با یک بار جدید ، الیاف جدید نیز می توانند رشد کنند.

ماهیچه های شما با ذخیره کردن مواد مختلف در آنها ضخیم تر می شوند. به عنوان مثال ، گلیکوژن و کراتین فسفات.

هرچه ماهیچه بزرگتر باشد ، می تواند این مواد را در خود ذخیره کند. اعتقاد بر این است که پمپاژ (پمپاژ) ، در طول تمرین ، به شما امکان می دهد فضای ذخیره مواد مغذی را افزایش داده و از این طریق حجم عضلات را افزایش دهید.

هورمون ها و رشد ماهیچه ها

با بررسی مسئله رشد ماهیچه ها ، نمی توانید هورمون ها را نادیده بگیرید. پس از همه ، آنها بدن ما را تشکیل می دهند. در خانم ها ، در حالی که در آقایان ، ماهیچه ها حتی با بارهای نیرو نیز رشد نمی کنند رشد عضلات  پدیده طبیعی این تقصیر هورمون ها است. به طور خاص تر ، تستوسترون.

در آقایان میزان هورمون تستوسترون چندین برابر بیشتر از زنان است. این تحقیق در مورد تولید تستوسترون مصنوعی است که به ظهور استروئیدهای آنابولیک منجر شده است.

از آنجا که ما در مورد رشد صحبت می کنیم ، نمی توانیم هورمون رشد را نادیده بگیریم. این دو هورمون هستند که باعث رشد عضلات ما می شوند. هرچه سطح این هورمون ها در خون بالاتر باشد ، میزان رشد گوشت روی استخوان های شما بیشتر است.

انفجار هورمون

بعد از اینکه عضلات خود را با تمرین هیولا شوکه کردید ، ترشح هونون ها به خون آغاز می شود. هرچه بار قوی تر باشد ، هورمون ها بیشتر و سریعتر رشد می شوند.

اما هر آموزش به شما امکان نمی دهد که دچار انفجار هورمونی شوید. بیایید نگاهی به تمرینات خود از طریق چشمان بدن بیندازیم.

مورد اول  شما یک تمرین 10 تکراری انجام داده اید و تکذیب شد. دو رویکرد دیگر. ماهیچه های شما بار سنگینی دارند و شما واقعاً خسته هستید. زمان زیر بار 20 ثانیه

مورد دوم. شما همان 10 تکرار را انجام دادید ، اما بعد از شکست وزن کمتری گرفت و تا شکست بعدی ادامه داشت و سپس دوباره وزن را کاهش داد و دوباره رد را دریافت کردید. و دو رویکرد دیگر. در نتیجه ، شما 15-20 تکرار و 40-60 ثانیه تحت بار دارید.

به نظر شما ، در این حالت تعداد بیشتری از الیاف درگیر چیست؟ بعد از چه تمرینی عضلات بیشتر صدمه می بینند؟ مورد دوم صحیح است.

بنابراین ، هرچه فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر شوند ، ترشح هورمون ها قوی تر می شود. اما با توجه به تعداد فیبرها ، من نه تنها یک عضله واحد ، بلکه کل ارگانیسم را به عنوان یک کل می فهمم. آیا از اسکواتهایی که هالتر دارند بیشتر از لیفت هالتر ماهیچه استفاده می شود؟ خوب البته

فقط تمرینات سنگین چند مفصل می توانند به یک انفجار هورمونی و در نتیجه دست یابند رشد عضلات. حداقل یک بار در هفته شما نیاز به انجام یک تمرین سنگین بر روی پاهای خود دارید: بن بست کلاسیک یا روی پاهای راست ، چمباتمه زدن با هالتر ، پرس پا یا آنالوگ های آنها. بدون این تمرینات رشد سریع عضلات  هرگز نخواهد بود

اما علاوه بر انفجار هورمونی ، می توانید به راحتی سطح هورمون ها را با شدت تمرین افزایش دهید. من قبلاً این را ذکر کردم ، به بالا مراجعه کنید. نکته اصلی این است که تا آنجا که ممکن است الیاف زیادی ایجاد شوند!

نتایج رشد عضلات.

حالا می دانید که به چه بستگی دارد رشد عضلاتچگونه می توان ماهیچه ها را رشد داد ، چه تمرین هایی باید انجام شود و روند رشد عضلات از داخل.

اینکه ماهیچه ها به خوبی رشد کرده اند ، باید سرگرمی هم داشته باشیم. بنابراین این شوخی سخت را در خوابگاه دانشجویی تماشا کنید.

من تصمیم گرفتم که یک مقاله جالب برای مبتدیان در مورد چگونگی رشد ماهیچه ها یا آنچه برای رشد سریع ماهیچه ها لازم است بنویسم. آنها به این سوال خیلی علاقه دارند. من بلافاصله می گویم که برای 1 ماه که موفق نخواهید شد ، واقع بینانه نیست ، یک فیزیولوژی وجود دارد که نمی توانید علیه آن استدلال کنید. حتی جالبترین استروئیدها در مدت 1 ماه ، بلافاصله سوراخ کردن را انجام نمی دهند! ماه اول فقط باید در آماده سازی بدن خود برای فعالیت های بدنی هزینه کنید.

اگر بلافاصله حداکثر تمرین را شروع کنید ، مصدوم می شوید ، بار سنگینی بر روی قلب ، مفاصل ، رباط ها و غیره وارد می کنید. ایده خیلی خوبی نیست! ابتدا باید بدن خود را برای تمرین آماده کنید.

پس از آماده شدن ، می توانید به بارهای جدی تری ادامه دهید. من تقریباً تکنیک انجام تمرینات را فراموش نکردم ، آنها باید یاد بگیرند. با توجه به اینکه ورزش را به درستی انجام نمی دهید ، می توانید صدمه دیده و به خط الراس آسیب بزنید! بنابراین ، مراقب باشید ، ابتدا این تکنیک را بیاموزید و تنها پس از آن وزن های بزرگی را در دست بگیرید! هرچه وزن بیشتر باشد انجام صحیح تمرین سخت تر است.

برای رشد ماهیچه های شما باید چه کاری انجام دهید:

1. یک برنامه آموزشی را به درستی انجام دهید

برای انجام این کار ، شما باید با مربی (خوب) تماس بگیرید تا او آن را برای شما کامپایل کند.
   همه اینها به نوع بدن شما ، شکل و توانایی های بدنی شما بستگی دارد. چنین افراد باهوش وجود دارند که برنامه ها و برنامه های افراد دیگر را از ستاره های بدن سازی می گیرند و سعی می کنند روی آنها نوسان کنند. این مناسب شما نخواهد بود زیرا ستارگان بدن سازی چندین سال در ورزش مشارکت داشته اند ، استروئید مصرف کنید. بدن آنها نسبت به یک فرد معمولی مقاوم تر و سریع تر است. با این برنامه ، شما فقط می توانید اضافه سبقت کسب کنید.

2. تغذیه مناسب

بدون تغذیه مناسب ، رشد عضلات اتفاق نمی افتد! شما باید کالری بیشتری از بدن خود بخورید ، در غیر این صورت رشدی نخواهد بود. مهمتر از همه ، پروتئین (پروتئین) برای رشد مورد نیاز است. کربوهیدرات ها برای انرژی در اتاق لازم هستند ، چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ، ایجاد هورمون ها لازم است. من در این مقاله نقاشی نخواهم کرد ، در بخش مواد غذایی ، همه چیز نقاشی شده است ، چگونه به طور صحیح چاله را بخوریم. همچنین ، در مورد آب که نقش مهمی دارد فراموش نکنید ؛ بدون آن ، فرآیندهای جذب مواد غذایی و رشد ماهیچه ها به طور معمول اتفاق نمی افتد.

آنها توسط افراد حرفه ای و افرادی که می خواهند سریعتر پمپ شوند مورد استفاده قرار می گیرند ، خیلی تنبل هستند تا مدت طولانی منتظر نتایج باشند. مصرف استروئیدها جوانب مثبت و منفی خود را دارد. این یک داروی هورمونی است که اگر به درستی مصرف نشود ، می تواند به فرد آسیب برساند. این بیماری عوارض جانبی زیادی دارد ، به ویژه هنگامی که مقدار بیش از حد مصرف شود و به درستی مصرف نشود ، ظاهر می شود.

اثر استروئیدها بسیار خوب است به همین دلیل ، آنها در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند. استروئیدها هیپرتروفی عضلانی را انجام می دهند و اندازه آنها را افزایش می دهد. متخصصان مدرن گودال دقیقاً به لطف استروئیدها به چنین اندازه هایی پمپ شده اند. و از همه مهمتر ، شما باید آنها را به درستی بچرخانید و بطور صحیح نوسان کنید ، اگر این کار را اشتباه انجام دهید ، نتیجه خیلی خوب نخواهد بود. این اسطوره است که فقط با گرفتن استروئیدها شما فوراً تبدیل به یک ماده مخدر خواهید شد.

اکنون می دانید که رشد ماهیچه ها چه چیزی لازم است ، خیلی دشوار نیست ، نکته اصلی این است که حداقل 5 امتیاز اول را رعایت کنید ، و نتیجه نتیجه چندانی نخواهد داشت.

هر کس که شروع به ورزش می کند و تلاش می کند بیشتر شود ، در بعضی از مواقع شروع به علاقه به این سؤال می کنند: چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند. من مطمئن هستم که هرکسی که به سالن بدنسازی مراجعه کرده باشد ، حداقل یک بار از این سوال نگران شده است: چرا من می چرخم و ماهیچه هایم رشد نمی کند؟ در این مقاله سعی خواهم شد دلایل اصلی عدم پیشرفت در آموزش را بیان کنم. و همچنین به شما می گوید که چگونه ماهیچه ها را رشد داده و توده را افزایش دهید.

اشتباه 1: آموزش مداوم با وزنهای یکسان یا کوچک

برای رشد عضلات ، باید وزنه های تمرینی را افزایش دهید و به طور مداوم با همان وزن کار نکنید. ماهیچه ها رشد نمی کنند زیرا احساس بزرگتر و قوی تر شدن را احساس نمی کنند. لازم است که به طور مداوم در بارها پیشرفت کنید ، بنابراین عضلات احساس استرس خواهند کرد ، نتیجه مبارزاتی که با آن خواهد شد افزایش در حجم عضلات. به عنوان مثال می توانید در هر تمرین 5 کیلوگرم به وزنه میله اضافه کنید.

اما مواقعی وجود دارد که دیگر امکان افزایش وزن کار در هر تمرین 5 کیلوگرم وجود ندارد ، بنابراین می توانید وزن کمتری اضافه کنید یا سعی کنید در هر روش تکرارهای بیشتری انجام دهید. اما دیر یا زود ، روزی فرا می رسد که وزن افزایش یافته است یا حتی نیروها حتی در حال کاهش هستند.

این مشکل با تغییر سیستم آموزشی قابل حل است ، یعنی لازم است به چرخه ها تغییر دهید. با کمک آنها پیشرفت خواهید کرد و باعث رشد عضلات می شوید. با استفاده از ساخت فرآیند آموزش بر اساس اصل چرخه ها ، تقریباً می توانید وزن مداوم را افزایش دهید. ذات آنها نهفته است در افزایش سیستماتیک وزنه بر روی نوار و وقتی به هدف خود رسیدیم ، دو تا سه هفته استراحت می کنیم تا به بدن استراحت داده شود و بهبود یابد ، زیرا در پایان چرخه اساساً باید حداکثر تلاش خود را انجام دهیم. این یعنی افزایش وزن ، از نظر عملی ، وزن بحرانی برای ما. سپس به چرخه جدیدی می رویم که در آن به وزن اولیه باز می گردیم ، به علاوه 5-10 کیلوگرم دیگر و همه چیز دوباره شروع می شود. یک چرخه می تواند از 7 تا 17 هفته طول بکشد. همه اینها به سطح آمادگی ، توانایی های بدن و تغذیه شما بستگی دارد. می توانید بعد از 2-3 سال تمرین در ورزشگاه ، به تمرین در چرخه ها بپردازید. این ممکن است زودتر ، اما بهتر است عجله نکنید. در چرخه ها ، ما فقط با تمرین های اساسی و بسیاری از مفصل کار می کنیم: بن بست ، اسکوات با هالتر ، پرس نیمکت ، میله های میله ای با تمایل (کمتر) ، بلند کردن هالتر در هنگام ایستادن به دو سر.

اشتباه 2: تمرین با وزنه های بیش از حد مانع از رشد ماهیچه ها می شود.

اغلب علت رکود در رشد ماهیچه ها تمرین با وزنه های بیش از حد بزرگ است. در پی دستیابی به عضلات بزرگ 50 سانتی متری (شایع ترین نمونه ، از آنجا که این مطلوب ترین ماهیچه برای مبتدیان است) ، ورزشکاران برای "تحریک" رشد عضلات حتی بیشتر از وزن کارگران را تحمل می کنند. در نتیجه ، تمرین در 2-3 تکرار انجام می شود. در عین حال ، این ورزشکار "به سه مرگ خم شده است" ، و هیچ صحبتی از تمرکز بار بر روی عضله کار وجود ندارد. تمام تلاشها صرفاً برای بالا بردن وزن "به نوعی" است. ممکن است به نظر برسد که در این روش شرایطی که در بالا گفته شد برآورده می شود ، یعنی روی صورت پیشرفت واضح بارها وجود دارد و بنابراین رشد عضلات را نشان می دهد. اما این چنین نیست و به همین دلیل است:

اما نباید هر خستگی معمولی را برای خستگی عصبی مصرف کنید ، به خصوص وقتی که قطعاً در ذهن خود آموزش دیده اید. در اینجا ، خستگی معمول ناشی از استرس بیش از حد ممکن است اتفاق بیفتد ، که با استراحت کمی طولانی تر ، به عنوان مثال حدود یک هفته تصمیم می گیرد.

حتماً وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کارآمدترین گروه عضلانی را انجام دهید. یعنی در هر تمرین وظیفه اصلی پیروی از تکنیک انجام تمرین است. و افزایش وزن در مقایسه با روش صحیح کار مهمی نیست. براین اساس ، اگر به عنوان مثال ، شما نیاز به انجام 8 تکرار در روش دارید و وزن انتخاب شده به شما اجازه می دهد فقط 6 تکرار را با تکنیک مناسب انجام دهید ، پس باید وزن هالتر را کاهش دهید. ماهیچه ها هنگامی که "بار با کیفیت" دریافت نمی کنند رشد نمی کنند ، یعنی هر تمرین باید با تکنیک ایده آل انجام شود.

اشتباه 3: زمان کمی برای استراحت بین تمرین وجود دارد

برای اینکه ماهیچه ها به خوبی رشد کنند ، بدنسازان طبیعی باید سه بار در هفته به تمرین بروند. برای کسانی که می خواهند بیشتر در اتاق آموزش حضور پیدا کنند ، پیشنهادی برای تفکیک مجموعه اصلی تمرین ، با تمرکز بر تمریناتی با تعداد زیاد رویکرد و تکرار وجود دارد. یعنی در روزهای اضافی تمرین هایی با تکرار کمتر انجام می شود ، یعنی 2-3 تمرین. کمی ، شما به من می گویید که از چنین آموزش هایی ماهیچه ها رشد نمی کنند و اشتباه می کنید. واقعیت این است که نمی توان بدن را مجبور به بهبود سریع تر توسط اراده کرد. و همانطور که می دانید ، عضلات هنگام استراحت رشد می کنند. اگر تمرین زیادی داشته باشید و کمی استراحت کنید و تعادل تعلیم استراحت را تغییر دهید ، وضعیت سبقت فرا خواهد رسید و "فلات تمرین" فرا خواهد رسید. همیشه حجم کلی کار را در نظر بگیرید: کار ، مشکلات خانوادگی ، کمی خواب و غیره. هنگام ترمیم بدن ، عضلات رشد نمی کنند.

حتماً فراوانی و کیفیت آموزش را رصد کنید. خواب خود را تماشا کنید: حداقل باید 8 ساعت در روز بخوابید. حتما بخوبی و غالباً ، ترجیحاً کسری بخورید. اگر اشتهای شما از بین رفته باشد یا خواب مختل شود ، این اولین علائم سبقت هستند. اگر عصبی تر شوید ، پرخاشگر ، متضاد شوید - اینها دوباره نشانه های سبقت گرفتن است. با گرفتن چنین علائمی ، کافی است یک هفته استراحت در تمرین انجام دهید. اما این اتفاق می افتد که افت مصونیت وجود دارد. اگر غالباً مبتلا به آنفولانزا ، عفونتهای حاد تنفسی ، آبریزش بینی و موارد مشابه آن هستید ، با پزشک مشورت کنید. تمرینات خود را به تعویق بیندازید.

اشتباه 4: ترس از ورزش

غالباً مبتدیان می ترسند از تمرینهای سنگین اساسی استفاده کنند و چشم خود را به سمت مفصل بچرخانند ، با توجه به اینکه خیلی زود آنها را برای چمباتمه زدن یا انجام بن بست انجام می دهند. و بسیار اشتباه می شوند و بعد نمی توانند درک کنند که چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند. موثرترین تمرینات از نظر به دست آوردن توده عضلانی تمرینات سنگین اساسی است. آنها گروههای بزرگی عضلانی را درگیر می کنند و باعث آزاد شدن بیشتر هورمون تستوسترون در جریان خون می شوند که رشد عضلات را تحریک می کند. بعلاوه ، موثرترین دوره برای بدست آوردن جرم ، مرحله اولیه است که بیشترین استرس را نشان می دهد. علاوه بر این ، تعجب در عضلات آماده شده به طور فزاینده دشوار خواهد بود.

تهیه برنامه تمرینی با فراوانی تمرین های اساسی لازم است: چمباتمه زدن با هالتر ، پرس سینه دراز کشیدن ، بن بست و غیره. هر یک از آنها را بیشتر از هفته ای یکبار و در روزهای مختلف انجام دهید. مقیاس را تعقیب نکنید. ابتدا تجهیزات را با وزن سبک به حالت ایده آل بیاورید ، سپس وزن را روی میله افزایش دهید. و به یاد داشته باشید (از خودتان بررسی کنید) از ورزش که تنها وقتی نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید ، انزجار می کنید.

اشتباه 5: تمرینات بدون دردسر جدی نیست

اغلب بچه هایی که به سالن ورزشی می روند وقت زیادی را برای صحبت کردن می گذرانند. یعنی آنها برای صحبت کردن می آیند و نه تمرین می کنند و تعجب می کنند که چرا ماهیچه های آنها رشد نمی کند. به فیلم های انگیزشی متخصصان توجه کنید. در آنجا ، البته بازی های زیادی بر روی دوربین انجام می شود. اما مواقعی وجود دارد که بچه ها در هدفون و با یک کاپوت جلوی چشم خود ، در اطراف سالن قدم می زنند و همچنین تمرین هایی را انجام می دهند. بنابراین این کار دوربین نیست و راهی برای انتزاع و تمرکز روی تمرینات و عضلات شماست. به گفته فیزیولوژیست ها ، تمرکز روانشناختی قدرت را بین 10 تا 12 درصد افزایش می دهد. غالباً در مسابقات ، برخورد از توده عضلانی نیست ، اما از قدرت شخصیتی برخوردار است. کسی که در آموزش تمرین پچ پچ کند هرگز رشد نخواهد کرد.

با ورود به اتاق تمرین ، می توانید هدفون و یک هود مانند در اسکیت های غلتکی را احمقانه قرار دهید. و دائماً درباره ورزشهایی که باید انجام دهید و وزنه ای که باید بلند کنید فکر کنید. و البته روی عضلات تمرینی تمرکز کنید. درگیر رشته باشید. او نه تنها در سالن دخالت نخواهد کرد.

اشتباه 6: نقشهای بهداشتی که توجه کمتری به آن دارند

درک کنید که سالم بودن فقط یک شعار شیک نیست. بدن شما باید همیشه در شرایط عالی باشد. در غیر این صورت ، شما نمی توانید مقدار زیادی از ارگانیسم بیمار فشار بیاورید. بدن بیمار ضعیف ترمیم شده و رشد نمی کند. همچنین ، ورزش کردن با بیماری ، به عنوان مثال آنفلوانزا ، بار سنگینی بر روی غدد درون ریز و سایر سیستم های بدن قرار می گیرد ، به همین دلیل بدن بیشتر از بین می رود. و دوباره ، رشد عضلانی وجود ندارد.

سلامتی خود را پیگیری کنید ، با علائم بیماری ، در مراحل اولیه آنها را شناسایی کرده و از بین ببرید. از ویتامین ها استفاده کنید ، به خصوص در فصول سرد سال و هنگامی که اپیدمی ویروسی شدت یابد. گلوتامین مصرف کنید ، می توانید گلوتامیک اسید بخرید. دانشمندان بر این باورند که کمبود آن منجر به کاهش ایمنی می شود. سالی یک بار توسط پزشک متخصص قلب و عروق معاینه شود ، یک آزمایش خون عمومی و فلوروگرافی انجام دهید.

اشتباه 7: آموزش در مورد همان برنامه

آموزش در همان الگوی منجر به رکود در رشد عضلات می شود. واقعیت این است که بدن ما به یک بار ثابت عادت می کند. اما اگر وزن افزایش یابد ، بدن همان تمرینات را روی دستگاه انجام می دهد و مغز دلیلی برای افزایش اندازه توده عضلانی نمی بیند. تکرار می کنم ، برای رشد عضلات ، استرس مداوم لازم است. یک تمرین مشابه باعث ایجاد شرایط استرس زا نمی شود.

لازم است برنامه تمرینی را هر 1.5-2 ماه تغییر دهید. اما در صورت عدم پیشرفت ، باید این کار را انجام دهید. برای انجام این کار ، شما باید دائماً یک دفتر خاطرات آموزشی را نگه دارید که در آن می توانید وزن کار ، وزن خود را ثبت کنید. هر دو ماه یک بار ، عکس بگیرید و وضعیت ماهیچه ها را قبل و بعد مقایسه کنید. چربی زیر جلدی خود را اندازه بگیرید. برای این کار می توانید از روش ها یا ابزارهای مختلف استفاده کنید. نکته اصلی همیشه استفاده از یک روش یا دستگاه است ، زیرا هر کدام از آنها دروغ می گویند. و با استفاده از یک ، شما همیشه می توانید درک کنید که آیا پیشرفت هایی حاصل شده است یا خاموش. و شما باید تغییر دهید نه بی فکر ، بلکه از مرحله به مرحله دیگر حرکت کنید. اول ، آموزش برای تقویت قدرت وجود دارد - 1-2 ماه. در این زمان ، شما سعی می کنید تا حد ممکن قدرت ایجاد کنید و به همان اندازه وزن خام بدست آورید.

سپس فاز روغن می آید - 1-2 ماه. در آن شما وزن بدن را افزایش می دهید ، اما در اینجا تفاوت از قدرت فاز است ، شما همچنین سیستم گردش خون را توسعه می دهید. یعنی برای بهبود گردش خون در ماهیچه های جدید باید مویرگ ها و رگ های خونی جدید رشد کنید. و پس از آن کارهایی در زمینه امداد انجام می شود - همچنین 1.5-2 ماه. در اینجا شما سعی می کنید به جرم بدست آمده شکلی زیبا بدهید و چربی بسوزانید تا عضلات بهتر از هم بایستند و در زیر چربی پنهان نشوند. بین هر مرحله باید 1-2 هفته استراحت وجود داشته باشد. برای یافتن برنامه خود ، مقدار زیادی آزمایش کنید و تمام نتایج و دستاوردها را ضبط کنید.

اشتباه 8: عدم وجود یک برنامه و اهداف مشخص

با ورود به سالن نمی توانید به "اجازه دهید ببینیم چه اتفاقی می افتد" اعتماد کنید. اکثر هواداران فقط به اتاق تمرین می آیند و دقیقاً مانند آن تمرین می کنند. یعنی آنها حداکثر برنامه ای را که اجرا می کنند دارند. و آنها فقط عضله می خواهند. خوب ، آنها عضلات بزرگی را می خواهند ، اما آنها نمی دانند کدام یک ، آنها نمی دانند اکنون به چه نتیجه ای می رسند و اکنون می توانند به چه نتیجه برسند. لازم است تصور کنید چه نتیجه ای را می خواهید به دست بیاورید: در پایان دوره تمرین چقدر باید وزن کنید ، چه حجم هایی را می خواهید در یک چرخه بدست آورید.

اگر نمی دانید روی چه چیزی می توانید حساب کنید ، پس باید یک برنامه را انتخاب کنید و آموزش را شروع کنید. و تمام این مدت با دردسر نتایج را در دفتر خاطرات بنویسید. بنابراین می دانید در یک چرخه می توانید به چه چیزی برسید. سپس شروع به برنامه ریزی وزن ، اندازه عضلات می کنید. و به دنبال گزینه هایی باشید که چگونه می توانید هنوز هم بر نتایج خود تأثیر بگذارید.

اشتباه 9: نقش قدرت کنار می رود

ورزشکاران بی تجربه معتقدند که ماهیچه ها از تمرینات و فقط از طریق آنها رشد می کنند. واقعیت این است که برای رشد عضلات آنها به یک انگیزه - تمرین سخت ، منظم و مواد ساختمانی - مواد مغذی و عناصر کمیاب احتیاج دارند. تغذیه یکی از سه عامل مهم در رشد توده عضلانی است: ورزش ، استراحت ، تغذیه. اگر خیلی خوب غذا بخورید ، در حال حاضر رشد خواهید کرد. اگر کم غذا بخورید رشد خواهید کرد اما خوب آموزش می دهید. اما هر گزینه به خودی خود خیلی ملموس نیست. نکته دیگر این است که تمرین باعث تحریک رشد عضلات می شود و تغذیه مناسب باعث تقویت این رشد عضلات می شود. ورزش بدون تغذیه مناسب مانند ساخت خانه با کمبود آجر ثابت است. یعنی دیوارها نمایان می شوند اما بسیار کند.

برای شروع ، با مفاهیم اساسی در رژیم غذایی جدا شوید. حداقل خودتان بدانید که پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها دقیقاً چیست و نقش آنها چیست. در کدام محصولات موجود است و در کدام مقادیر. رژیم خود را تجزیه و تحلیل کنید ، تنظیمات لازم را در مورد خوردن پروتئین ، چربی و کربوهیدرات به ترتیب انجام دهید. مقدار کالری در رژیم غذایی روزانه شما. جعبه های مواد غذایی را در فروشگاه بخرید تا با خود غذا بخورید. خودتان را بپزید. به طور مرتب ، حداقل 6 بار در روز ، در بخش های کوچک غذا بخورید.

منبع مطلب : mayfairclub.ru

مدیر محترم سایت mayfairclub.ru لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

جواب کاربران در نظرات پایین سایت

مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.